LE MYTHE DES PROTÉINES

Lorsque mon entourage me parle de mon mode alimentaire, il me pose souvent cette question des carences en protéines, avec un ton alarmiste, puisque je ne mange pas de viande. Je comprends cette réaction, car le lobbying alimentaire a entretenu l’idée durant des décennies que les produits animaux sont indispensables au bon développement humain. D’ailleurs, dans l’inconscient collectif, protéine équivaut désormais à chair animale. Toutefois, c’est une vision simpliste et totalement fausse, puisque l’essentiel pour le corps est d’avoir un apport régulier en acides aminés, ces fractions de protéines que l’on retrouve aussi en grande quantité dans les végétaux. Contrairement aux croyances, l’humain n’est pas un carnivore comme certains grands mammifères mais tout au plus adaptivore, en fonction des régions qu’il a colonisées et au prix de maladies métaboliques et dégénératives dues à ses excès.

Légumineuses riches en protéines
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Avant de poursuivre, je tiens à préciser que je ne suis ni pour, ni contre le fait de manger de la viande, je suis tolérante avec chaque mode de vie, même si je défends la cause animale. J’évoquerai bientôt, dans un prochain article, les risques à manger trop de produits carnés, à consommer un certain nombre de produits laitiers et l’intérêt de diversifier ses apports nutritionnels.

POURQUOI MANGER DES PROTÉINES ?

Les protéines sont indispensables à notre santé car elles font partie de la structure de nos cellules et permettent de fabriquer tous les tissus du corps, tels que la peau, les os, les cartilages, les muscles, etc. Elles sont nécessaires à la fabrication des enzymes, des hormones, des anticorps et des neurotransmetteurs. Pour être utilisées par notre corps, ces protéines doivent d’abord être scindées en acides aminés, qui seront absorbés et utilisés lors de la digestion. Il existe des centaines d’acides aminés, mais seulement 22 rentrent dans la structure des protéines. Parmi eux, 9 sont essentiels, c’est-à-dire que le corps humain est incapable de les fabriquer lui-même et que l’on peut les trouver dans diverses sources végétales ou animales. Les protéines végétales couvrent totalement nos besoins, sont d’excellente qualité et, contrairement à la propagande des lobbyistes du secteur agro-alimentaire, ne sont en rien inférieures aux protéines animales.

LES VÉGÉTAUX RICHES EN PROTÉINES

Le monde des végétaux offre un très large éventail de sources de protéines. Il est ainsi facile de trouver sa ration journalière d’acides aminés essentiels, ces éléments constitutifs d’une protéine complète indispensables à la vie, dans les légumineuses, les céréales, les noix et les graines, qui fournissent le spectre complet d’acides aminés, et donc de protéines, nécessaires à l’entretien de notre corps.

Les légumineuses (appelées aussi légumes secs) offrent une formidable combinaison de protéines végétales et de glucides riches en fibres, pour un niveau d’énergie stable et équilibré. Elles sont également riches en vitamines et en minéraux essentiels. Chaque légumineuse offrant une gamme de nutriments différente, il est donc conseillé de les combiner et d’en consommer une grande variété.

Pensez à faire tremper vos légumineuses avant de les cuisiner (de 4 à 12h minimum selon les variétés), cela permettra d’activer pleinement leur potentiel enzymatique, d’éliminer une grande partie des purines génératrices d’acide urique (l’azote qui provoque les flatulences) et de les rendre plus digestes et assimilables par votre organisme. Si vous n’en consommez jamais, je vous conseille de commencer par manger des petites portions puis, si vous les digérez bien, d’augmenter progressivement votre ration.

Teneur en protéines de quelques légumineuses (pour 100g) :

SOJA : 38.20g

POIS  CARRÉ : 33.10g

FÈVE : 26.12g

POIS CASSÉ : 24.55g

MUNGO : 23.60g

HARICOT ROUGE : 23.60g

LENTILLE : 23.40g

AZUKI : 23.60g

POIS JAUNE : 22.90g

HARICOT BLANC : 20.90g

POIS CHICHE : 18.60g

Pour info, le jambon de porc, le dindonneau, le boeuf ou le thon apportent environ 22g de protéines pour 100g d’aliment, le cabillaud 17.70g et le foie de veau 14.90g.

 

Les céréales possèdent, elles aussi, des protéines végétales en quantité intéressante, mais attention aux céréales modernes riches en gluten qui sont très nocives pour notre santé. Pourquoi différencier les céréales modernes des traditionnelles ? Parce que le gluten contenu dans nos céréales actuelles n’a absolument rien à voir avec celui des céréales du début du XXème siècle, en particulier celui du blé, dont il est scientifiquement prouvé qu’il est toxique et inadapté à la consommation humaine. Nombre de désordres, comme par exemple certaines maladies auto-immunes, peuvent être en partie réglés en supprimant ces pseudo-céréales des temps modernes de l’alimentation.

Teneur en protéines de quelques céréales (pour 100g) :

AMARANTE : 15.80g

QUINOA : 14.80g

RIZ SAUVAGE : 14.73g

ÉPEAUTRE : 14.20g

BOULGOUR : 12.29g

BLÉ : 11.40g

ORGE : 11.20g

SORGHO : 11.10g

AVOINE : 10.70g

MILLET : 10.60g

SARRASIN : 9.77g

SEIGLE : 9.50g

MAÏS : 8.66g

RIZ : 7.78g

Pour info, le blanc d’oeuf contient 11.10g de protéines pour 100g et le lait de vache entier 3.31g pour 100ml.

Le chanvre, une céréale riche en protéines
Apports en protéines du chanvre

Comment parler des protéines végétales sans présenter le chanvre et ses formidables petites graines aux multiples bienfaits. Souvent diabolisé à cause de son cousin indien le cannabis, il est pourtant très riche en acides aminés, en acides gras essentiels, en fibres et en minéraux. 

Une portion de 30g de poudre de chanvre contient environ 120Kcal et 15g de protéines, soit une concentration de 50% de protides de qualité. Avec son excellente digestibilité et son léger goût de noisette, c’est un allié de choix pour varier vos apports, lutter contre la fatigue et améliorer vos fonctions immunitaires. Contrairement à d’autres types de protéines, celles du chanvre sont hautement assimilables, c’est-à-dire que votre corps va pouvoir les utiliser à plus de 90% pour réparer et entretenir votre masse musculaire. 

Riche en omégas 3 et 6, avec un excellent rapport de 3 pour 1, la poudre ou graine de chanvre régule l’équilibre hormonal, équilibre la glycémie, protège des maladies cardiaques et contribue au maintien ou à la perte de poids. Pour ma part, je consomme essentiellement le chanvre sous forme de farine de graines de chanvre pressées à froid, chaque matin, dans mes pancakes du petit-déjeuner.

Je vous conseille de consommer exclusivement des céréales brutes, bio et complètes, afin d’avoir une qualité nutritionnelle maximale, et de choisir une grande diversité de variétés pour égayer vos plats. Vous allez ainsi partir à la découverte de nouveaux goûts, réveiller vos papilles et adopter d’excellentes habitudes culinaires. Par exemple, plutôt que de manger du pain blanc ou de la pâte à pizza sans aucune valeur nutritionnelle, optez pour des farines de céréales ou de légumineuses riches en nutriments, en acides aminés et ultra-goûteuses (farine de pois chiche, de quinoa, de châtaigne,  de lentille verte, de seigle, de sarrasin, de maïs, de riz, de blé complet, d’épeautre, etc…).

 

Les noix, les graines et les fruits oléagineux sont également des aliments d’une exceptionnelle richesse en protéines végétales mais aussi en minéraux et oligo-éléments.

Pensez à faire tremper les noix et fruits oléagineux avant de les consommer (environ 12h soit une nuit), pour libérer leur potentiel nutritif et enzymatique (leur énergie maximale en quelque sorte) et faciliter leur digestion, surtout si vous avez déjà ressenti une lourdeur en les consommant.

Teneur en protéines de quelques noix, graines et fruits oléagineux (pour 100g) :

GRAINE DE TOURNESOL : 26.50g

CACAHUÈTE : 25.30g

PAVOT : 23.80g

AMANDE : 22.10g

SÉSAME : 20.90g

PISTACHE : 20.27g

GRAINE DE COURGE : 19.00g

LIN : 18.29g

NOIX DE GRENOBLE : 17.00g

NOIX DU BRÉSIL : 16.00g

CHIA : 15.60g

NOISETTE : 14.10g

NOIX DE COCO : 4.62g

Afin de bien assimiler tous les nutriments des graines de petite taille (comme celles de lin par exemple), il est important de les piler ou de les moudre, car sinon, elles n’apporteront rien à votre corps et se contenteront de traverser votre tube digestif encore entières.

Amandes riches en protéines
Oléagineux riches en protéines

Les super-aliments :

La spiruline, avec ses 63g pour 100g est la reine des super-aliments, celle qui apporte le plus de protéines végétales (presque deux fois plus de protéines que la volaille). De plus, ce sont des protéines végétales bio-disponibles, beaucoup plus assimilables que les protéines animales. Attention à choisir une spiruline d’excellente qualité et à vérifier sa provenance car tous les revendeurs ne se valent pas.

 Les graines germées sont des bombes alimentaires en matière de nutriments, car elles contiennent des quantités énormes d’acides aminés (les fractions de protéines végétales), d’enzymes facilitant la digestion et sont riches en divers minéraux et oligo-éléments. Elles possèdent un potentiel nutritionnel décuplé par rapport aux graines non germées et correspondent mieux au besoin physiologique de l’alimentation humaine. Elles sont hyper digestes et sont idéales pour les personnes qui souffrent des intestins. Si vous débutez une transition alimentaire vers un mode d’alimentation plus sain, pensez-y car ces jeunes pousses contiennent le total de l’énergie de la future plante et vous mettront ainsi à l’abri de toutes carences.

Le soja dans sa version lacto-fermentée sous forme de tofu ou de tempeh est un aliment hautement nutritif aux multiples bienfaits ancestraux, avec 17g de protéines pour 100g. Ces différents mets sont très riches en protéines, et comme ils sont peu riches en matières grasses, ils ont un goût neutre. Ils doivent donc être assaisonnés, épicés et intégrés à des légumes pour être goûteux. Je préfère le préciser parce que non, ça ne se mange pas nature le tofu, sous peine de grimacer ! Il est important d’acheter le soja et l’ensemble de ses dérivés en version bio et française, si l’on veut éviter les OGM.

Le seitan contient plus de 75% de protéines et est extrêmement riche en acides aminés essentiels. Fabriqué à partir de farine de blé ou d’épeautre, on le retrouve dans nombre de préparations végétariennes. Mais attention, il contient énormément de gluten et ne convient pas du tout aux intolérants ou allergiques. Personnellement, je ne vous le recommande pas…

La levure de bière, avec ses 46g de protéines pour 100g, est également riche en acides aminés, en vitamines B1, B5, B8 et B9 et en minéraux. C’est un probiotique naturel très efficace pour lutter contre les petits tracas digestifs et pour entretenir sa beauté. A saupoudrer sans modération sur nos assiettes !

Le germe de blé contient environ 30g de protéines végétales et est à lui seul synonyme de vitalité, de renforcement des défenses immunitaires et de ralentissement du vieillissement cellulaire. Simple à consommer au quotidien, il est source de vitamines, d’oligo-éléments et de minéraux indispensables pour se maintenir en forme. À consommer sans modération !

Les légumes contiennent eux aussi des protéines de qualité et doivent être associés aux légumineuses ou aux céréales, pour leurs apports en vitamines, minéraux et autres nutriments.

QUELS SONT NOS BESOINS QUOTIDIENS EN PROTÉINES ?

Nos besoins en protéines varient en fonction de notre âge, de notre sexe et de notre poids. Par exemple, pour une femme de 30 ans à 59 ans qui pèse 55 kg, le besoin en protéines sera de 36.3g par jour. Pour un homme adulte, c’est également 0.66g de protéines par kg qui couvre ses besoins journaliers de manière optimale. Vous trouverez peut-être que c’est peu, car nous avons été bercés par des slogans publicitaires pour nous vendre toujours plus de viande, de produits laitiers et nous convaincre d’élever notre taux de protéines, mais avec la démonstration que je vous ai faite plus haut sur les teneurs en protéines des végétaux, vous voyez qu’il est impossible d’être carencé.e à moins de souffrir de famine ou d’anorexie mentale..

Toujours contrairement aux croyances, le niveau d’activité physique non plus ne détermine pas la quantité de protéines nécessaire à l’équilibre vital. Alors, à part abîmer irrémédiablement vos reins et alléger votre porte-monnaie, acheter des prot’ en poudre ou vous gaver de blancs d’oeufs ou d’autres protéines même végétales pour fabriquer du muscle est une hérésie. En revanche, couvrir ses besoins journaliers en protéines est indispensable, pour optimiser ses apports en acides aminés, être rassasié durablement après un repas et éviter les pics d’insuline en consommant plus de glucides à index glycémique élevé et de snacks sucrés et gras. Comme pour toute classe d’aliments, la qualité prévaut sur la quantité.

Toujours pour en finir avec certaines croyances, les végétariens, végétaliens ou vegan entendent souvent qu’il faut associer céréales et légumineuses afin de couvrir ses besoins en protéines, ce qui est une aberration. Cette combinaison alimentaire est très mauvaise pour la muqueuse intestinale, car les temps de digestion n’étant pas les mêmes, cela va créer de la fermentation et de la putréfaction ainsi qu’un phénomène de glycation des protéines qui est très néfaste pour notre équilibre cellulaire et circulatoire. Cette fermentation va littéralement venir agresser la muqueuse du tube digestif et déséquilibrer le microbiote intestinal (l’ensemble des super bactéries chargées de la santé de notre tube digestif et donc de notre équilibre tout entier). À force d’agressions répétées de la muqueuse, un phénomène d’hyperperméabilité intestinale va apparaître. Notre intestin va alors devenir une véritable passoire, ne jouera plus son rôle de filtre à cochonneries et ne permettra plus l’assimilation des nutriments.

En résumé et pour faire simple :

  • À chaque repas, choisissez une légumineuse ou une céréale, que vous associerez à des légumes. Ainsi, vous êtes certain.e de respecter au mieux votre équilibre intestinal. Et si vous ne savez par où commencer pour cuisiner, prenez RV avec un naturopathe spécialiste de la nutrition.
  • Si vous souhaitez multiplier les apports, choisissez-les par famille d’aliments mais ne mélangez pas les sources de protéines végétales entre elles ou les protéines végétales avec des protéines animales.

Voilà ce que je pouvais vous dire en quelques lignes sur la richesse des protéines végétales et l’intérêt d’en consommer régulièrement, même si ce sujet mériterait des pages à lui tout seul. Depuis que j’ai effectué ma transition vers l’alimentation hypotoxique, anti-inflammatoire et anti-âge, j’ai ressenti d’immenses bénéfices que j’avais envie de partager avec vous.

Et vous, consommez-vous régulièrement des protéines végétales ? Aviez-vous conscience de toute la richesse nutritionnelle de ces végétaux ?

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me laisser un commentaire ci-dessous, j’y répondrai avec grand plaisir !

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