LE PETIT-DÉJEUNER IDÉAL

Avant d’en venir à la composition du petit-déjeuner lui-même, sachez qu’il est primordial de réhydrater nos cellules dès le réveil, notre corps étant composé d’environ 60% de liquide. Je vous recommande de boire lentement un verre d’eau tiède à jeun, l’eau fraîche ne relançant pas le métabolisme et le processus digestif. De plus, l’eau froide chasse brutalement dans l’intestin tous les acides contenus dans l’estomac, celui-ci ayant un pH de 1,5 pendant le sommeil, ce qui entraîne à terme des troubles digestifs potentiellement graves. Le thé, le café ou la tisane que vous prendrez ensuite n’ont absolument pas les vertus de l’eau tiède de par leur composition biochimique alors, si vous souhaitez éliminer les toxines accumulées durant la nuit et ne pas vous sentir fatigué.e, commencez par vous hydrater !

Concernant le premier repas de la journée, l’objectif après le jeûne de la nuit est d’avoir un maximum d’énergie, de concentration et de motivation. Il est donc primordial de booster la libération de dopamine, substance essentielle qui participe à notre bien-être et déclenche les sécrétions d’adrénaline et de noradrénaline, hormones de l’action et de la bonne humeur. Afin d’activer la libération de ce neurotransmetteur et, contrairement aux croyances, il est important de manger chaud ou tiède, avec le corps et les pieds au chaud. Gardez la douche fraîche pour le soir.

Certains acides aminés, contenus dans les protéines, permettent la production de dopamine par les neurones, en particulier la tyrosine contenue dans les poissons, fromages, viandes, oléagineux, produits laitiers, soja et haricots. Le petit-déjeuner idéal se composera donc de protéines et de bonnes graisses, loin du classique petit-déjeuner continental riche en sucres rapides.

Recettes pour un petit-déjeuner complet

Consommer de bons lipides est vital pour conserver la ligne, une bonne santé physique et émotionnelle, les acides gras mono et poly-insaturés devant être privilégiés, que l’on trouve dans l’huile d’olive, l’avocat, le chanvre, le jaune d’oeuf, le saumon fumé par exemple.

70% de notre graisse corporelle est fabriquée par le foie, le matin. Donc, par rétrocontrôle,  si nous consommons du bon gras le matin, le foie devra traiter en priorité ces lipides entrants pour produire de l’énergie et ne fabriquera que très peu de graisse endogène. Alors que si nous consommons des sucres rapides, contenues par exemple dans les brioches, le Nutella, les céréales du petit-déjeuner, la confiture, le foie va générer encore plus de graisses, qu’il va stocker dans les cellules adipeuses, en attendant une grosse dépense d’énergie… qui n’arrivera que si vous faites un semi-marathon avant d’aller au bureau.

Ce phénomène se nomme la néoglucogénèse : afin de gérer la glycémie et de maintenir une vitalité constante en produisant de l’ATP (adénosine tri-phosphate), le foie utilise en priorité le sucre. Mais il peut aussi se servir d’apports non glucidiques pour fournir de l’énergie, comme les lipides. Par conséquent, si vous souhaitez garder la ligne ou retrouver votre poids de forme, il est beaucoup plus intéressant de consommer le moins de sucres rapides possible et de construire votre nouveau petit-déjeuner avec des glucides lents, des protides et des lipides de qualité.

Mais alors, pourquoi dit-on que le sucre donne un coup de boost le matin ? Parce qu’il crée un pic d’insuline. Toutefois, il est démontré qu’ensuite, le taux chute et devient plus bas que si vous n’aviez rien mangé, d’où le coup de fatigue et le creux de 11 heures. De plus, à terme, avec les variations que subit sans cesse votre pancréas, il s’épuise et peut entraîner un état diabétique de type II. Exit donc le fameux jus d’orange avec les céréales Spécial K et le Nutella sur du pain blanc !

Le petit-déjeuner idéal se compose comme suit :

(au choix, en conservant un équilibre entre les macro-nutriments)

  • Un verre d’eau tiède, à jeun, afin de réhydrater toutes nos cellules
  • Une tisane ou un thé vert
  • Une à deux tranches de pain aux graines ou complet bio + un avocat et/ou du saumon
  • Une à deux tranches de pain complet ou aux céréales bio + du beurre bio ou du fromage de chèvre ou de brebis à pâte dure (si vous le supportez)
  • 2 ou 3 pancakes aux farines complètes bio + de la poudre de chanvre et quelques fruits rouges ou baies de goji
  • Un oeuf frais bio à la coque, mollet ou au plat, l’essentiel étant de cuire le blanc et de conserver le jaune liquide pour préserver les oméga-3
  • Du lait de coco + des graines de chia et/ou des flocons d’avoine sans gluten
  • Une banane
  • Un yaourt nature végétal
  • Une poignée d’amandes décortiquées + 2 à 4 noix du Brésil pour le sélénium
  • Une petite portion de purée d’oléagineux, selon vos goûts

A combiner à l’infini, tant que les aliments qui composeront votre petit-déjeuner sont faits majoritairement de protéines et de bon gras.

Attention aux fruits (autres que la banane plutôt considérée comme un amylacé) qui peuvent fermenter, leur temps digestif étant trop différent des protides et des lipides. Je vous conseille de les réserver pour une collation de fin d’après-midi.

Le petit-déjeuner idéal

QUELQUES IDÉES REÇUES SUR L’ALIMENTATION :

  • Remplacer le pain complet par des galettes soufflées

Les galettes de riz soufflé ou de maïs sont des produits ultra-transformés qui ne contiennent pas de nutriments essentiels. Elles ne vous garantiront aucune sensation de satiété, tout au plus l’impression d’être momentanément calé.e alors que ce seront des matières supplémentaires à éliminer contre 0 énergie, ce qui fatiguera votre système digestif. De plus, avec un index glycémique supérieur à 85 provoqué par la technique de fabrication qui rend l’amidon ultra-disponible, vous allez engendrer des pics d’insuline néfastes à votre santé et à votre ligne.

  • Prendre des céréales industrielles plutôt que du pain complet

Que ce soit des Chocapic, des Spécial K ou des Miel pops, elles sont toutes riches en sucres rapides et en graisses saturées, et ce malgré les allégations santé rassurantes sur leurs packagings.

Leur index glycémique est élevé, d’où les fringales avant la fin de matinée qu’on a tous déjà ressenties en les consommant. De plus, elles contiennent une quantité importante d’acrylamide, une substance reconnue hautement cancérigène par l’Organisation Mondiale de la Santé, impliquée particulièrement dans le cancer du sein et les maladies du système nerveux central.

Souvent riches en huile de palme constituée de graisses saturées, elles contiennent également des additifs de type E407 (carraghénanes) susceptibles d’entraîner une inflammation intestinale et du E415 (gomme de xanthane) qui irrite la paroi de l’intestin grêle. Vous l’aurez compris, consommer des aliments bruts revêt donc un intérêt majeur pour bien débuter notre journée, surtout que les produits bio et/ou light et/ou sans gluten industriels ont des concentrations élevées de métaux lourds toxiques, avec des taux d’arsenic et de mercure dans le sang et les urines multipliés par 2, de par l’utilisation massive de farine de riz.

  • Choisir des margarines riches en oméga-3

C’est l’un des plus grands mensonges que le marketing puisse véhiculer. Lors du process industriel, la formule chimique des AGPI (acides gras poly-insaturés) riches en oméga-3, qui possède une double liaison, est rompue et transformée en simple liaison, à laquelle 2 molécules d’hydrogène sont ajoutées, d’où leur mutation en AGS (acides gras saturés). Ces margarines se prétendent riches en oméga-3, alors que leur graisse est hydrogénée afin de devenir solide et stable, produisant des acides gras « trans » qui ont des effets catastrophiques au niveau vasculaire. Alors qu’elles sont sensées avoir un effet protecteur sur nos artères, elles forment au contraire des plaques d’athérome qui les bouchent et favorisent les infarctus ou AVC. De plus, n’ayant pas votre dose d’oméga-3 assimilables, vous allez développer de l’artériosclérose, c’est-à-dire une rigidité et un épaississement de vos parois artérielles, amenant à un vieillissement prématuré très grave.

  • Prendre un ou plusieurs cafés le matin va vous booster

C’est un très mauvais calcul, car la caféine ne devrait pas être consommée alors que votre taux de cortisol est à son maximum. Le café stimule les glandes surrénales qui sécrètent le cortisol et libèrent de l’adrénaline, avec un pic d’insuline et de cortisol qui déséquilibre le système orthosympathique (booster) et le système parasympathique (frein). L’activité des neurones se trouve certes momentanément accélérée, mais le niveau de stress s’élève en même temps considérablement. Le moment idéal pour prendre un café, si vous ne pouvez vraiment pas vous en passer, se situe vers 10h30-11h30. Pour limiter votre consommation de café, optez pour le guarana ! Allié minceur et stimulant du système nerveux, ami des sportifs, ce super-aliment vous apportera les mêmes bienfaits sans les effets négatifs comme la nervosité ou l’insomnie.

  • Le jus d’orange va vitaminer votre matinée

Il va surtout dynamiter votre intérieur et vous déminéraliser ! Surtout si vous êtes mince et frileu.x.se de nature. Préférez-lui un jus de carottes extrait à l’extracteur de jus, dénué de fibres, ou un mélange 2/3 céleri branche – 1/3 pomme additionné à un peu de gingembre et de curcuma frais. Ces jus sont, eux, très reminéralisants et bénéfiques pour la santé.

Conseils pour un petit-déjeuner équilibré

Avec une bonne hygiène de vie, notre corps est censé produire de la dopamine et quelques autres neuromédiateurs indispensables  pour nous assurer un bon démarrage matinal. Si ce n’est pas le cas, si vous avez de fortes envies de mets sucrés, besoin de grignoter ou de prendre des excitants pour avancer, si vous avez l’esprit moins créatif ou un désintérêt pour ce qui vous plaît habituellement, l’idéal est de consulter un naturopathe spécialisé en nutrition pour en trouver les causes et rééquilibrer vos neurotransmetteurs et hormones. 

Enfin, si vous vous demandez s’il est normal de ne pas ressentir la sensation de faim le matin et que vous ne prenez pas de petit-déjeuner, sachez que votre corps sait ce qui est bon pour lui et qu’un jeun intermittent n’est absolument pas dangereux pour la santé, de nombreuses études prouvant même l’inverse. Pour se réparer, les processus homéostatiques prennent parfois plus d’une nuit. Laissez le temps nécessaire à votre organisme de retrouver un équilibre optimal, il vous enverra un signal de faim lorsqu’il sera en capacité de digérer.

N’hésitez pas à partager si dessous vos habitudes matinales et à me poser vos questions, j’y répondrai avec grand plaisir !

Bon appétit et passez une belle journée pleine de projets !

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