LE SOMMEIL AU CHEVET DE VOTRE IMMUNITÉ

Il y a un lien étroit entre le sommeil et l’immunité. Un sommeil de qualité rythmé et régulier est indispensable pour limiter votre fatigue, bien gérer votre stress, vos émotions et votre résistance aux maladies. En effet, il n’y a pas un seul de vos états émotionnels, une seule de vos capacités physiques et mentales, dont vos défenses immunitaires, qui ne soit influencés par votre sommeil. 

sommeil et immunité

LA PERFORMANCE DE VOTRE IMMUNITÉ DÉPEND DE VOTRE SOMMEIL

Des travaux, menés par le centre médical du Cedars-Sinaï à Los Angeles, ont montré qu’une privation totale de sommeil sur une seule nuit a les mêmes effets négatifs sur votre sensibilité à l’insuline que 6 mois d’un régime trop gras. Ainsi, à terme, le manque de repos vous menera vers une augmentation du stockage des graisses, un vieillissement prématuré et une chute vertigineuse de votre immunité. Cancers, maladies cardiovasculaires ou auto-immunes sont également potentialisés par le manque de sommeil, votre organisme ne pouvant plus rétablir l’homéostasie durant la nuit.

Comme je vous le répète souvent, notre vécu, nos émotions, notre alimentation, notre hygiène de vie en général et donc notre sommeil influencent notre héritage biologique. Nous avons tous le pouvoir de modifier notre ADN, d’ouvrir certains interrupteurs génétiques et d’en fermer d’autres, affectant ainsi notre physiologie et par-là même, notre immunité. Le secret réside dans la reprogrammation de l’ADN, en agissant sur les brins sur lesquels se trouve l’information nécessaire pour piloter le développement de notre organisme. Les chercheurs ont recensé pas moins de 4 millions d’interrupteurs sur l’ADN humain, alors qu’il ne contient que 22 000 gènes, incapables de s’activer eux-mêmes. C’est l’environnement, c’est-à-dire l’alimentation, les émotions, le sommeil, l’exposition aux toxiques, le lieu de vie et bien d’autres paramètres, qui envoie des signaux à nos gènes et les façonnent. C’est donc bien l’interaction entre l’hygiène de vie que nous choisissons et l’ADN qui détermine ce que nous sommes. En partie grâce au sommeil, nous avons également le pouvoir d’agir sur nos gènes et d’éviter le raccourcissement des télomères, sortes de petits capuchons à l’extrémité de nos chromosomes qui les protègent de l’érosion au fil des divisions cellulaires. L’équipe du prix Nobel de médecine 2009 Elizabeth Blackburn, dont notamment la psychiatre Elissa Epel, a démontré un lien significatif entre l’augmentation de l’activité de la télomérase dans les cellules du système immunitaire, particulièrement au niveau des globules blancs, et la détente et le repos.

Au niveau immunologique, le manque de sommeil est responsable de désordres de votre ligne de défense car les sécrétions d’hormone de croissance (GH), de cortisol et d’ACTH (Adreno Cortico Trophic Hormone) dépendent totalement de votre rythme de repos et de la qualité de votre sommeil. Vers 23h, le pic de GH débute et dure plusieurs heures, avec une incidence majeure sur la différenciation de vos lymphocytes T, la prolifération des fibroblastes et la migration des kéranocytes. Une étude américaine récente a d’ailleurs prouvé que les personnes qui dorment 6 heures ou moins par nuit ont beaucoup plus de risques d’attraper un rhume ou un virus que celles qui ont un sommeil de 7 heures et plus.

La performance de votre système immunitaire dépendant directement de votre qualité de sommeil, il est essentiel que vous passiez durant la nuit par les 5 stades d’activité cérébrale, les stades 1 et 2 constituant un sommeil plutôt léger dans les 15 premières minutes d’endormissement, tandis que les stades 3 et 4 sont profonds et réparateurs, associés à la réparation tissulaire et musculaire ainsi qu’à la stimulation immunitaire et à la production d’énergie. Le stade 5, lui, correspond au sommeil paradoxal où vous formez rêves et souvenirs. Idéalement, vous traversez 5 à 6 cycles durant une nuit, donc 5 à 6 phases de sommeil profond qui permettent à votre système immunitaire de se renforcer. 

Afin de déclencher et de réguler ces cycles de sommeil, la mélatonine, hormone sécrétée par la glande pinéale le soir, est essentielle. 

COMMENT STIMULER LA LIBÉRATION DE VOTRE MÉLATONINE

D’après un proverbe irlandais, « une bonne partie de rire et un long sommeil sont les deux meilleurs remèdes à tout ». C’est tellement vrai ! Alors c’est parti pour des conseils concrets qui vous aideront non seulement à dormir plus longtemps mais aussi à améliorer la qualité de votre sommeil : 

  • Évitez de vous exposer à la lumière bleue le soir. Au lever, le soleil émet une onde jaune/rouge puis, au zénith, une lumière bleue et franche et enfin, le soir, un ton à nouveau plus chaud et doux. C’est sur ces signaux naturels que votre corps fonde son cycle circadien et détermine les hormones à sécréter, dont la mélatonine nécessaire à votre détente et à votre endormissement. Or, les écrans de TV, smartphone, ordinateur, tablette sont tous émetteurs de lumière bleue et, si vous restez devant l’un ou l’autre, vous transmettez à votre corps le signal erroné que le soleil est au zénith, d’où l’insomnie ou la nuit agitée.
    Préférez passer du temps avec vos proches, contemplez les étoiles depuis votre balcon ou votre jardin, lisez un livre et mettez vos outils numériques en charge loin de votre chambre. Éteignez votre box automatiquement à l’aide d’une minuterie et, si vous ne pouvez vous passer de télévision, enregistrez vos émissions ou films préférés et regardez-les en décalé, plus tôt le lendemain, par exemple de 19 à 21h. 
  • Au dîner, évitez de consommer des protéines fortes telles que la viande et des aliments à index glycémique élevé (contenant des sucres rapides ou des céréales raffinées), car cela entraîne une augmentation de l’insuline et donc des 2 hormones majeures du stress, le cortisol et l’adrénaline. Préférez des glucides lents comme les céréales complètes, ou des protéines faibles telles que le poisson, les légumineuses, associés à une grosse portion de légumes (crus + cuits). Le tryptophane est un acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine puis de la mélatonine, plébiscité en cas de mauvais sommeil et d’attirance pour le sucre. Vous en trouverez des quantités intéressantes dans les oléagineux, les bananes, le poulet, les légumineuses et les oeufs. Si vous avez l’habitude de dîner tard, avancez l’heure de votre repas afin que celui-ci soit terminé au moins 2 à 3 heures avant d’aller vous coucher et, si vous avez l’habitude de boire une tisane ou de l’eau, décalez sa prise au moins 1h30 ou plus avant de dormir. Dans le cas contraire, vous prépareriez votre corps à se relever la nuit et vos cycles de sommeil seraient perturbés.
  • L’idéal est de vous coucher avant minuit, de vous lever tous les matins à la même heure et de faire une courte sieste dans la journée en cas de baisse d’énergie.
  • Notez tout ce que vous avez en tête dans la journée qui pourrait vous faire cogiter dans votre lit : la liste de vos courses ou de ce que vous avez à faire le lendemain, les tâches professionnelles à exécuter au plus vite, vos idées pour les vacances, etc. Votre esprit sera ainsi libéré et vous vous endormirez plus facilement.
  • Dormez dans un espace agréable et rangé car, si votre chambre est en désordre ou sale, c’est une énergie négative qui s’immisce dans votre esprit et rend votre sommeil agité, empêchant la récupération nocturne.
  • Dormez sur le côté, idéalement du côté droit, car des travaux ont démontré que c’est la meilleure position pour moduler la fonction du nerf vague, ce fameux nerf qui parcourt presque tout votre corps et régit la majeure partie de vos fonctions automatiques. Rester allongé sur le côté en augmente le tonus, alors que dormir sur le dos empêche l’ouverture optimale de vos voies respiratoires, votre langue, par effet de gravité, retombant vers l’arrière. Votre fréquence cardiaque et votre oxygénation seront donc bien meilleures avec une position adaptée. Si vous avez tendance à vous remettre sur le dos durant la nuit, placez un oreiller entre vos genoux une fois allongé.
  • Rafraîchissez votre corps avant de vous coucher car votre organisme a besoin d’une température corporelle plus basse pour être dans les meilleures conditions au moment de vous endormir. Prenez une douche fraîche voire froide en début de soirée, juste avant ou après votre dîner, tenez le jet à une quinzaine de centimètres de vos pieds et remontez sur tout votre corps. Cette fraîcheur libérera des endorphines et chassera anxiété et stress.
  • Aérez votre chambre et maintenez une température égale ou inférieure à 19°C maximum. D’après l’Institut National du Sommeil, une pièce à 18°C favorise la régulation naturelle de la température de votre corps. Lorsque votre chambre est à une température située entre 16 et 18°C, votre sommeil et votre respiration sont de bien meilleure qualité.
  • Si vous êtes angoissé ou stressé, diffusez dans votre chambre durant 1/4 d’heure quelques huiles essentielles qui vous apaiseront, telles que la verveine citronnée (lippia citriodora), la camomille (chamaemelum nobile) ou la lavande vraie (lavandula angustifolia). Vous pourrez également appliquer sur le plexus solaire et les poignets, avant l’endormissement, un mélange de néroli (citrus aurantium ssp aurantium fl), de petit-grain bigarade (citrus aurantium ssp aurantium fe) et de marjolaine (origanum majorana) diluées à 10% dans une huile végétale (amande douce, noisette, calophylle…).
  • Prenez une tisane concentrée en principes actifs, minimum 1h30 avant le coucher, dans peu d’eau, composée de camomille, de tilleul, de mélisse ou de fleur d’oranger en fonction de vos difficultés. À acheter idéalement en herboristerie, afin d’avoir un bon conseil et des plantes séchées et stockées selon la tradition, qui exprimeront tous leurs bienfaits.
  • Si vous souffrez d’insomnies ou de réveils précoces, misez sur la passiflore (passiflora incarnata), l’eschscholtzia (eschscholtzia californica) ou la valériane (valeriana officinalis) en extrait sec ou liquide, la posologie et le choix des principes actifs étant à déterminer avec votre médecin ou votre naturopathe en fonction de vos traitements habituels et de vos symptômes.
  • N’accumulez pas de fatigue en pensant que vous vous reposerez plus tard dans l’année. Dès que vous avez passé une mauvaise nuit, allez vous coucher plus tôt le même soir, après un dîner plus léger que d’habitude et, si vous en avez la possibilité, consacrez quelques précieuses minutes à la sieste, dont je vous vante les bienfaits ci-dessous.

L'ÉLOGE DE LA SIESTE

L’inaction est mal perçue, souvent associée à tort à la paresse, la société nous poussant à être constamment dans l’action, dans le faire, dans la productivité. Pourtant, le fait de passer de l’état de « faire » à celui d’« être » est primordial afin de rester en bonne santé, d’accéder à sa conscience, à son intériorité et à sa créativité. Il n’y a aucune honte à ressentir, le repos étant essentiel à notre bien-être physique, mental, émotionnel et à notre développement intérieur. 

La sieste est un instant des plus précieux, excellent pour l’esprit, le corps et l’âme. Selon de récentes études, faire des siestes régulièrement aide à améliorer vos capacités de mémoire, d’apprentissage, booste votre créativité et bénéficie à votre santé globale. De plus, vous ressentirez beaucoup plus de joie car une simple sieste de 30 minutes les jours d’orage peut littéralement vous transformer, passant de grincheux et triste à frais, dispo et débordant d’allégresse. Lors d’études scientifiques, des volontaires se sont livrés à l’art sacré de la sieste alors qu’ils n’avaient dormi que 2 heures la nuit précédant l’expérience. Avec seulement 30 minutes de sieste au cours de la journée, ils n’ont pas souffert du manque de sommeil, ce temps suspendu semblant annuler complètement les effets négatifs de la fatigue ! Plus que jamais auparavant, nous sommes stimulés par un flux incessant de choses à faire, avec des notifications constantes et l’accès à internet toujours à portée de doigts. La sieste est le seul moment de la journée où vous pouvez véritablement libérer votre esprit, vous déconnecter des tâches quotidiennes pour vous connecter à vous. Le fait de faire une sieste rapide au milieu d’une journée remplie de stress vous aidera à surmonter les situations difficiles, à mieux gérer les défis compliqués et à être plus efficace et concentré. De plus, votre pression sanguine sera abaissée, vous ne subirez pas le stress et gagnerez en productivité et vitalité. 

Vos capacités de mémoire seront jusqu’à 5 fois meilleures que les autres et vous inverserez les effets du temps, autant sur votre apparence physique que sur l’ensemble de vos organes et systèmes, dont l’immunité. La National Sleep Foundation a évalué que l’introduction de la sieste au travail rapporterait 18 milliards de dollars de gain annuel de productivité à l’économie des États-Unis, s’appuyant sur les vertus que le repos amènerait à la créativité, à l’imagination, à la mémoire et au bien-être, ainsi que sur le taux de présence au travail.

Par conséquent, si vous vous réveillez fatigué et que vous pouvez vous libérer 10 à 30 minutes au cours de la journée, faites-vous plaisir sans culpabiliser et laissez-vous aller pour un moment de repos, à l’écart du brouhaha du monde.

 

LA SIESTE, MODE D’EMPLOI :

  • Apprenez à vous accorder suffisamment de valeur pour vous reposer l’espace d’une demie-heure. 
  • N’attendez pas la surchauffe de votre système immunitaire et les infections à répétition pour commencer à vous préoccuper de votre santé.
  • Osez vous choisir pour un moment de repos rien qu’à vous et imposez votre sieste à votre entourage. Pour bien vous occuper d’eux, vous devez d’abord vous soucier de vous.
  • Accueillez le vide et le silence, d’autant plus si vous êtes constamment surbooké et en mouvement. Ce comportement veut peut-être dire que vous évitez tout face-à-face avec vous-même car vous ne souhaitez pas vous confronter à vos besoins réels. Soyez sûr que ceux-ci vous rattraperont à un moment donné, alors plus tôt vous prendrez le temps de ralentir pour vous regarder en face, plus vous éloignerez les maux qui pourraient un jour exprimer ce déni.

 

COMBIEN DE TEMPS DOIT DURER VOTRE SIESTE ?

L’idéal est de vous reposer 10 à 20 minutes maximum afin de stimuler votre vitalité ainsi que votre vigilance. Toutefois, si vous avez passé une nuit blanche ou presque, 90 minutes, soit un cycle complet incluant les stades légers et profonds, vous conduiront à l’amélioration de votre système immunitaire, de votre créativité et de votre mémoire émotionnelle et fonctionnelle.

Si vous avez déjà tenté des siestes mais qu’elles ne vous ont pas réussi car vous somnoliez ensuite, c’est probablement qu’elles étaient comprises entre 30 et 60 minutes, trop longues ou trop courtes en fonction du contexte mais quoiqu’il arrive mal adaptées à la situation. C’est pourquoi je vous recommande d’opter pour la micro-sieste au quotidien et de réserver la sieste longue aux moments d’extrême fatigue.

Bien entendu, vous oxygéner grâce à une excellente respiration, vous promener dans la campagne, faire du sport, pratiquer la méditation, choisir vos pensées en vous couchant, amener le calme par la lecture ou l’écriture, mettre en place de petits rituels, avoir des relations sociales et familiales de qualité, adopter une alimentation plus équilibrée sont autant de facteurs propices à l’endormissement.

Pour aller plus loin dans votre recherche de la pleine santé, je vous invite à télécharger dès la semaine prochaine mon nouvel e-book entièrement consacré au renforcement de votre immunitédans lequel je vous guide vers une alimentation saine et revitalisante mais aussi vers un bien-être global. Vous trouverez ainsi, en sus des bases de la nutrition, des conseils et des exercices pratiques pour retrouver naturellement  le sommeil, gérer votre stress et vos émotions, remettre votre corps en mouvement, utiliser la nutrithérapie et la phyto-aromathérapie de manière optimale et découvrir de nombreuses techniques complémentaires.

Je vous souhaite un bel automne et une grande vitalité. N’hésitez-pas à interagir ci-dessous en me laissant un commentaire, je serai ravie de vous lire et de vous répondre ! 🧡

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