LE SOMMEIL AU CHEVET DE VOTRE IMMUNITÉ

Oui, il existe un lien étroit entre le sommeil et votre immunité et en cette période de crise sanitaire, booster vos défenses immunitaires n‘est pas superflu ! Un sommeil de qualité rythmé et régulier est indispensable pour limiter votre fatigue, bien gérer votre stress, vos émotions et votre résistance aux maladies. Il n’y a pas un seul de vos états émotionnels, une seule de vos capacités physiques et mentales, dont vos défenses immunitaires, qui ne soit influencés par votre sommeil.

LA PERFORMANCE DE VOTRE IMMUNITÉ DÉPEND DE VOTRE SOMMEIL

À terme, le manque de repos vous mènera au surpoids avec une augmentation du stockage des graisses, un vieillissement prématuré et une chute vertigineuse de votre immunité. Cancers, maladies cardiovasculaires ou auto-immunes sont également potentialisés par le manque de sommeil, votre organisme ne pouvant plus rétablir l’homéostasie durant la nuit, alors agissez dès maintenant, couchez-vous plus tôt !

Comme je vous le répète souvent, c’est l’épigénétique, c’est-à-dire notre vécu, nos émotions, notre alimentation, notre exposition aux toxiques, notre lieu de vie, notre sommeil et notre hygiène de vie en général qui influencent notre héritage biologique. La bonne nouvelle est que nous avons tous le pouvoir de modifier notre ADN, d’ouvrir certains interrupteurs génétiques et d’en fermer d’autres, affectant ainsi notre physiologie entière et par-là même, notre immunité. 

Le secret réside dans la reprogrammation de cet ADN, en agissant sur les brins sur lesquels se trouve l’information nécessaire pour piloter le développement de notre organisme. Les chercheurs ont recensé pas moins de 4 000 000 d’interrupteurs sur l’ADN humain, alors qu’il ne contient que 22 000 gènes, incapables de s’activer eux-mêmes. Notre environnement envoie des signaux à nos gènes et les façonnent. C’est donc bien l’interaction entre l’hygiène de vie que nous choisissons et l’ADN qui détermine ce que nous sommes. En partie grâce au sommeil, nous avons également le pouvoir d’agir sur nos gènes et d’éviter le raccourcissement des télomères, sortes de petits capuchons à l’extrémité de nos chromosomes qui les protègent de l’érosion au fil des divisions cellulaires et donc du vieillissement et de la maladie. 

Au niveau immunologique, le manque de sommeil est responsable de désordres de votre ligne de défense car les sécrétions de différentes hormones (GH, cortisol et ACTH) dépendent totalement de votre rythme de repos et de la qualité de votre sommeil. Une étude américaine récente a d’ailleurs prouvé que les personnes qui dorment 6 heures ou moins par nuit ont beaucoup plus de risques d’attraper un rhume ou un virus que celles qui ont un sommeil de 7 heures et plus.

La performance de votre système immunitaire dépendant directement de votre qualité de sommeil, il est essentiel que vous passiez durant la nuit par les 5 stades d’activité cérébrale, les stades 1 et 2 constituant un sommeil plutôt léger dans les 15 premières minutes d’endormissement, tandis que les stades 3 et 4 sont profonds et réparateurs, associés à la réparation tissulaire et musculaire ainsi qu’à la stimulation immunitaire et à la production d’énergie. Le stade 5, lui, correspond au sommeil paradoxal où vous formez rêves et souvenirs. Idéalement, vous traversez 5 à 6 cycles durant une nuit, donc 5 à 6 phases de sommeil profond qui permettent à votre système immunitaire de se renforcer. 

Afin de déclencher et de réguler ces cycles de sommeil, la mélatonine, hormone sécrétée par la glande pinéale le soir, est essentielle.

sommeil et immunité

COMMENT STIMULER LA LIBÉRATION DE VOTRE MÉLATONINE

D’après un proverbe irlandais, « une bonne partie de rire et un long sommeil sont les deux meilleurs remèdes à tout ». On est d’accord ! Alors c’est parti pour des conseils concrets qui vous aideront non seulement à dormir plus longtemps mais aussi à améliorer la qualité de votre sommeil : 

• Évitez de vous exposer à la lumière bleue le soir. Au lever, le soleil émet une onde jaune/rouge puis, au zénith, une lumière bleue et franche et enfin, le soir, un ton à nouveau plus chaud et doux. C’est sur ces signaux naturels que votre corps fonde son cycle circadien et détermine les hormones à sécréter, dont la mélatonine nécessaire à votre détente et à votre endormissement. Or, les écrans de TV, smartphone, ordinateur, tablette sont tous émetteurs de lumière bleue et, si vous restez devant l’un ou l’autre, vous transmettez à votre corps le signal erroné que le soleil est au zénith, d’où l’insomnie ou la nuit agitée.

• Préférez passer du temps avec vos proches, contemplez les étoiles depuis votre balcon ou votre jardin, lisez un livre et mettez vos outils numériques en charge loin de votre chambre. Éteignez votre box automatiquement à l’aide d’une minuterie et, si vous ne pouvez vous passer de télévision, enregistrez vos émissions ou films préférés et regardez-les en décalé, plus tôt le lendemain, par exemple de 19 à 21h. 

• Au dîner, évitez de consommer des protéines fortes telles que la viande et des aliments à index glycémique élevé (contenant des sucres rapides ou des céréales raffinées), car cela entraîne une augmentation de l’insuline et donc des 2 hormones majeures du stress, le cortisol et l’adrénaline. Préférez des glucides lents comme les céréales complètes, ou des protéines faibles telles que le poisson, les légumineuses, associés à une grosse portion de légumes (crus + cuits). Le tryptophane est un acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine puis de la mélatonine, plébiscité en cas de mauvais sommeil et d’attirance pour le sucre. Vous en trouverez des quantités intéressantes dans les oléagineux, les bananes, le poulet, les légumineuses et les oeufs. Si vous avez l’habitude de dîner tard, avancez l’heure de votre repas afin que celui-ci soit terminé au moins 2 à 3 heures avant d’aller vous coucher et, si vous avez l’habitude de boire une tisane ou de l’eau, décalez sa prise au moins 1h30 ou plus avant de dormir. Dans le cas contraire, vous prépareriez votre corps à se relever la nuit et vos cycles de sommeil seraient perturbés.

  • L’idéal est de vous coucher avant minuit, de vous lever tous les matins à la même heure et de faire une courte sieste dans la journée en cas de baisse d’énergie.
  • Notez tout ce que vous avez en tête dans la journée qui pourrait vous faire cogiter dans votre lit : la liste de vos courses ou de ce que vous avez à faire le lendemain, les tâches professionnelles à exécuter au plus vite, vos idées pour les vacances, etc. Votre esprit sera ainsi libéré et vous vous endormirez plus facilement.
  • Dormez dans un espace agréable et rangé car, si votre chambre est en désordre ou sale, c’est une énergie négative qui s’immisce dans votre esprit et rend votre sommeil agité, empêchant la récupération nocturne.
  • Dormez sur le côté, idéalement du côté droit, car des travaux ont démontré que c’est la meilleure position pour moduler la fonction du nerf vague, ce fameux nerf qui parcourt presque tout votre corps et régit la majeure partie de vos fonctions automatiques. Rester allongé sur le côté en augmente le tonus, alors que dormir sur le dos empêche l’ouverture optimale de vos voies respiratoires, votre langue, par effet de gravité, retombant vers l’arrière. Votre fréquence cardiaque et votre oxygénation seront donc bien meilleures avec une position adaptée. Si vous avez tendance à vous remettre sur le dos durant la nuit, placez un oreiller entre vos genoux une fois allongé.
  • Rafraîchissez votre corps avant de vous coucher car votre organisme a besoin d’une température corporelle plus basse pour être dans les meilleures conditions au moment de vous endormir. Prenez une douche fraîche voire froide en début de soirée, juste avant ou après votre dîner, tenez le jet à une quinzaine de centimètres de vos pieds et remontez sur tout votre corps. Cette fraîcheur libérera des endorphines et chassera anxiété et stress.
  • Aérez votre chambre et maintenez une température égale ou inférieure à 19°C maximum. D’après l’Institut National du Sommeil, une pièce à 18°C favorise la régulation naturelle de la température de votre corps. Lorsque votre chambre est à une température située entre 16 et 18°C, votre sommeil et votre respiration sont de bien meilleure qualité.

Si vous êtes angoissée ou stressée, diffusez dans votre chambre durant 1/4 d’heure quelques huiles essentielles qui vous apaiseront, telles que la verveine citronnée (lippia citriodora), la camomille (chamaemelum nobile) ou la lavande vraie (lavandula angustifolia). Vous pourrez également appliquer sur le plexus solaire et les poignets, avant l’endormissement, un mélange de néroli (citrus aurantium ssp aurantium fl), de petit-grain bigarade (citrus aurantium ssp aurantium fe) et de marjolaine (origanum majorana) diluées à 20% dans une huile végétale (amande douce, noisette, calophylle…).

  • Prenez une tisane concentrée en principes actifs, minimum 1h30 avant le coucher, dans peu d’eau, composée de camomille, de tilleul, de mélisse ou de fleur d’oranger en fonction de vos difficultés. À acheter idéalement en herboristerie, afin d’avoir un bon conseil et des plantes séchées et stockées selon la tradition, qui exprimeront tous leurs bienfaits.

• Si vous souffrez d’insomnies ou de réveils précoces, misez sur la passiflore (passiflora incarnata), l’eschscholtzia (eschscholtzia californica) ou la valériane (valeriana officinalis) en extrait sec ou liquide, la posologie et le choix des principes actifs étant à déterminer avec votre médecin ou votre naturopathe en fonction de vos traitements habituels et de vos symptômes.

*Cliquez sur le nom de chaque plante pour savoir où les commander

• N’accumulez pas de fatigue en pensant que vous vous reposerez plus tard dans l’année. Dès que vous avez passé une mauvaise nuit, allez vous coucher plus tôt le même soir, après un dîner plus léger que d’habitude et, si vous en avez la possibilité, consacrez quelques précieuses minutes à la sieste, dont je vous vante les bienfaits dans mon prochain article (mettre le lien).

  • Si vous avez des troubles du sommeil récurrents, prenez rendez-vous avec votre naturopathe, des solutions existent ! J’accompagne d’ailleurs les femmes en téléconsultation ou à mon cabinet depuis plusieurs années et je vous aiderai aussi avec grand plaisir.

Je vous souhaite beaucoup de repos et une excellente immunité, n’hésitez pas à interagir ci-dessous en apportant votre témoignage ou en me posant vos questions, je serai ravie d’échanger avec vous !

Namaste ♡

Marie-Claire

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