SPORT D’ENDURANCE ET NUTRITION - Partie 1

La pratique régulière et modérée d’une activité physique présente de nombreux bienfaits pour la santé. Elle diminue les risques de cancers de 40 %, permet de lutter contre le surpoids, le stress et facilite le sommeil. Elle stimule également le système immunitaire, prévient l’ostéoporose et diminue les risques de maladies cardiovasculaires.

Toutefois, les sportifs réguliers ou de haut niveau sont exposés à différents déséquilibres. Le plus souvent, ils n’ont pas de suivi médical approprié et ne savent pas quelles thérapeutiques utiliser. C’est là que la naturopathie intervient, sa large palette de techniques  étant une excellente alternative à la médecine conventionnelle.

LES BASES DE L’HYGIÈNE DE VIE DU SPORTIF D’ENDURANCE

De nos jours, en raison de notre mode de vie et de nos habitudes alimentaires, notre équilibre acido-basique est constamment perturbé, entraînant l’acidification de notre organisme. La pratique intense d’une activité physique accentuant ce déséquilibre, il est très important de privilégier une alimentation riche en aliments alcalinisants, comme je l’ai développé dans cet article. Afin de lutter contre l’acidose, une bonne hygiène de vie est primordiale, à commencer par s’octroyer un sommeil réparateur en quantité et de qualité suffisante, apprendre à gérer son stress avec diverses méthodes de relaxation et, si besoin, en utilisant Ergybase ou les sels de Schüssler, le sel n°9 Natrum Phosphoricum étant le plus indiqué dans le déséquilibre acido-basique. 

1. LUTTER CONTRE LES TROUBLES DIGESTIFS

Entretenir un système gastro-intestinal efficace est essentiel pour permettre une bonne assimilation des nutriments, l’objectif étant de nourrir correctement les cellules de notre organisme pour produire un maximum d’énergie. Or, 1 sportif de haut niveau sur 3 souffre de troubles digestifs, les coureurs à pied et les triathlètes étant les plus touchés.

Les principales causes de ces pathologies intestinales sont :

  • l’ischémie mésentérique, c’est-à-dire le manque d’oxygène disponible pour le système digestif en raison d’une redistribution du volume sanguin au profit des muscles durant l’effort, 
  • la déshydratation,
  • l’ingestion d’une alimentation hyperosmolaire durant la pratique sportive, trop concentrée
  • des conditions météorologiques extrêmes avec une forte chaleur
  • des boissons et/ou des aliments trop froids et/ou trop abondants, 
  • un régime trop riche en glucides entraînant la fermentation des sucres dans le colon, 
  • le dernier repas avant l’effort trop gras ou trop riche en protéines, ou pris trop tardivement. 

Chez les sportifs et en particulier dans les sports d’endurance, le phénomène de leaky gut syndrom entraînant des troubles digestifs de type diarrhée sont fréquents au moment de l’effort, le sang quittant les organes pour se concentrer au niveau des muscles. Afin d’apporter des nutriments et  de produire de l’ATP, synonyme d’énergie, les muscles sont 20 fois plus irrigués par les globules rouges chargés d’oxygène qu’au repos, limitant foie, reins, viscères et cerveau de leur apport habituel. À l’arrêt de l’effort, on observe alors une redistribution du sang vers les organes, et en particulier vers la muqueuse intestinale, provoquant une ischémie-reperfusion, c’est-à-dire un phénomène de manque d’oxygène suivi d’un apport en masse. L’intestin perfusé, perturbé par ce processus, devient poreux et laisse alors passer des radicaux libres formés au cours de l’ischémie, des macro-molécules, des toxines, des bactéries, des peptides et des débris cellulaires, qui pénètrent anormalement dans l’organisme et sont responsables à terme de perturbations plus générales telles que la fatigue, une sensibilité accrue aux infections, voire une maladie auto-immune et certains désordres inflammatoires chroniques. Le respect des règles d’hygiène alimentaire de base ainsi que des apports exogènes de nutriments sont alors grandement indiqués afin d’éviter ce genre de menaces pour votre santé.

Pour pouvoir être absorbés, c’est-à-dire passer dans les vaisseaux sanguins pour être distribués aux organes et tissus, les aliments doivent être fragmentés en unités simples. Lorsque le système digestif ne remplit plus correctement son rôle, les macro-nutriments se présentent au niveau des entérocytes, cellules de l’épithélium intestinal, avec une taille qui ne leur permet pas d’être absorbés. La conséquence directe en est des gaz et des ballonnements accompagnés de douleurs intestinales, les sucres fermentant dans le colon droit ascendant et les protéines putréfiant dans le colon gauche descendant, dans un milieu très acide. Cette fermentoputrescence entraîne la formation d’acide oxalique qui précipite le calcium en microcristaux et génère eczéma et arthrite, ainsi que la formation d’acide urique, d’ammoniac et d’urée, dangereux pour la santé. Les lipides, eux, se retrouvent dans les selles, le plus souvent sous forme de diarrhée, accompagnés des vitamines liposolubles A D E et K qui dépendent de l’absorption des graisses et ne pourront donc pas être absorbés, entraînant des pathologies inflammatoires articulaires et des difficultés de récupération.

La course à pied reste le sport le plus générateur de troubles gastro-intestinaux, en raison des microtraumatismes répétés que le système digestif subit, consécutifs à l’onde de choc provoquée par l’impact du pied au sol. C’est pourquoi un appareil digestif sain est indispensable pour remplir ses fonctions de digestion, d’absorption puis d’assimilation des nutriments dans ces conditions de stress éprouvantes pour l’organisme.

2. OPTIMISER LES GLUCIDES

La prévention des troubles digestifs passe par une recharge glucidique débutée suffisamment tôt. La dernière journée ne doit être ni trop riche en glucides, ni en résidus, en évitant les fibres en grande quantité, avec un dernier repas sur-mesure composé de glucides faciles à digérer, les céréales complètes étant beaucoup plus riches en vitamines B et en bons lipides que les céréales raffinées. 

Le sportif d’endurance préférera les aliments à index glycémique bas a minima 2 à 3h avant un effort. Cela se traduira le moment venu par une augmentation de la durée maximale d’effort, une augmentation du nombre de répétitions intenses, une diminution de la sensation de fatigue, une diminution du risque d’hypoglycémie à l’effort et une optimisation de la consommation des substrats énergétiques à l’effort. En revanche, durant la séance sportive et lors de la phase de récupération, les aliments à index glycémique élevé sont intéressants. Il faudra donc adapter la consommation de féculents en fonction des moments de la journée et de l’entraînement. 

Un sportif d’endurance, pour un entraînement d’intensité modérée durant plus d’une heure, devrait consommer entre 5 et 10 g de glucides par kilo de poids de corps et par jour en fonction de l’activité du jour, de son intensité et de sa durée d’entraînement, ainsi que des conditions météorologiques et individuelles. À intensité faible durant plus d’une heure et demie, la quantité optimale de glucides par kilo et par jour sera de 6 g, alors que pour un entraînement intensif de plus de 2 à 3 heures, il sera de 8 à 10 g de glucides par kilo et par jour. 

Le besoin en glucides est égal au poids multiplié par l’intensité. Par exemple, pour un athlète de 70 kg qui s’entraîne durant 2 heures, son besoin en glucides sera de 420 à 560 g de glucides par jour, à apporter en partie par les féculents et par d’autres sources de glucides telles que les barres énergétiques, les fruits et les légumes.

Pour évaluer la dépense énergétique d’un coureur à pied à vitesse moyenne, multipliez son poids par la distance en kilomètres, à moduler en fonction du relief et du climat. Par exemple, un coureur de 75 kg courant 10 km dépense environ 750 kcal.

Lors d’un effort en endurance, glucides et lipides sont consommés simultanément en proportions variables selon l’intensité de l’effort. Plus celle-ci augmente, plus la proportion de calories dérivée des glucides augmente et plus celle des lipides diminue.

L’hypoglycémie, c’est-à-dire la baisse du taux de sucre dans le sang, peut apparaître pendant une épreuve sportive, l’énergie utilisée ne pouvant venir que des glucides. En cas d’effort intense et prolongée les réserves glucidiques (le glycogène musculaire et le glycogène hépatique) viennent à s’épuiser et la glycémie chute. Une fois l’organisme en hypoglycémie, le cerveau se trouve dans une situation très délicate car il n’a plus de glucides à sa disposition pour produire de l’énergie, c’est pourquoi il tire la sonnette d’alarme en déclenchant une fringale pour que lui soit amené extrêmement rapidement un shoot de glucides. Afin de pallier à ce manque, je vous conseille mes barres Energy Boost conçues spécifiquement pour nourrir votre cerveau et vos organes, maintenir votre glycémie et constituer un appoint pour vos muscles durant les épreuves sportives.

LA PRISE EN CHARGE DES TROUBLES DU SPORTIF D’ENDURANCE

Quelques conseils ultra-simples peuvent vous aider à améliorer votre digestion, comme par exemple mâcher longuement les aliments. Cela vous permettra de digérer 40 % des amidons grâce à l’amylase salivaire sécrétée, d’accélérer la vidange gastrique et de réduire le risque de fermentation et d’altération de la muqueuse intestinale. Consommer avec modération des aliments agressifs tels que les légumineuses, le chou et la peau des fruits, incorporer une petite quantité de crudités avant un repas cuit afin de ne pas déclencher de leucocytose digestive (phénomène d’emballement du système immunitaire lors de l’ingestion de nourriture cuite), ne pas trop manger en quantité pour éviter les retours acides et, tout au long de l’effort, adopter une hydratation suffisante et opter pour une boisson isotonique ou hypotonique bien dosée sont également des habitudes à adopter simples et efficaces.

1. PRIVILEGIER LES ACIDES GRAS ESSENTIELS

Dans le cas des tendinopathies, causées au premier abord par la répétition des mêmes gestes, avec très souvent des erreurs techniques telles qu’un matériel ou un terrain inadaptés, ou une augmentation brutale de la charge d’entraînement, on observe fréquemment des troubles métaboliques tels qu’une hyperlipidémie (excès de cholestérol et de triglycérides dans le sang), une hyperuricémie (excès d’acide urique dans le sang) ou un diabète de type II (excès de sucre dans le sang), signes que la nutrition du sportif n’est pas correctement comprise et adaptée aux efforts qu’il inflige à son organisme. Plusieurs facteurs tels qu’un déséquilibre entre oméga-3/oméga-6 et une consommation trop importante d’aliments acidifiants sont impliqués. Un apport suffisant en oméga-3 est indispensable, dont l’acide alpha-linolénique, acide gras essentiel de type oméga-3 à chaînes courtes utilisé comme point de départ pour fabriquer les oméga-3 à chaînes longues que sont l’EPA et la DHA. L’EPA est précurseur des prostaglandines de série 3 anti-inflammatoires, on le trouve dans les graines de chia, de lin, les huiles de périlla, de cameline, de colza, de chanvre ainsi que dans les petits poissons gras de type sardines et maquereaux. Si, en plus du repos, le rééquilibrage alimentaire est insuffisant pour enrayer l’inflammation, une supplémentation d’EPA/DHA sera nécessaire.

2. LIMITER LES PRODUITS LAITIERS

Dans les cas d’inflammation de type tendinite, il est intéressant d’arrêter momentanément (voire définitivement en fonction de votre terrain) la consommation de produits laitiers, puis de les réintroduire plus tard à faible dose de manière qualitative et très occasionnellement, sous forme par exemple de fromage de chèvre ou de brebis à pâte dure. Contrairement aux croyances, le calcium des produits laitiers n’est que peu assimilable par l’organisme et forme des cristaux qui envahissent les articulations, entraînant douleur et inflammation, alors que le calcium des végétaux est, lui, largement assimilable.

3. HYDRATER SON CORPS EFFICACEMENT

L’être humain est constitué de 60 à 70 % d’eau, soit 45 kgs pour un adulte de 70kgs. L’un des rôles principaux de l’eau est d’approvisionner la fonction cellulaire. Elle transporte les éléments circulant dans le sang (globules, nutriments, sodium, calcium, oxygène, etc), régule la température du corps, élimine les déchets et régule la pression sanguine. Perdre 15 % de son volume en eau constitue un danger de mort. De plus, une perte de poids de 2 % due à un défaut d’hydratation abaisse les capacités physiques du sportif de 20 %. 

Une bonne eau, d’après les cordonnées bioélectroniques de L.C. Vincent, devrait avoir un pH < 7, un Rh2 < 28 pour être anti-oxydante, c’est-à-dire avec un potentiel REDOX légèrement réducteur, afin de stimuler efficacement notre système immunitaire et un Rô > à 6000 ohms, c’est-à-dire peu minéralisée, le Rô étant le facteur de concentration de salinité minérale. 

L’eau idéale doit donc détenir une concentration de résidus secs par litre à 180° C < à 120 mg. Vous pouvez aisément vérifier ces données sur les étiquettes des bouteilles ou obtenir ce résultat avec un distillateur de type Mégahome. 

Une bonne hydratation est primordiale pour éviter les blessures et autres désagréments lors de la pratique sportive, la déshydratation pouvant entraîner une hyperthermie du corps, des maux de tête, des blessures musculaires et des tendinites. L’eau favorise le drainage des tissus mal vascularisés, comme par exemple les tendons, optimise les échanges métaboliques et permet d’éliminer les cristaux d’acide urique ou le cholestérol qui pourraient s’y accumuler. Boire régulièrement préserve donc la fonctionnalité de nos tendons pour les efforts supérieurs à 1h et, en fonction des conditions climatiques, le sportif devra veiller à compenser également les pertes en sodium, particulièrement pour le sport d’endurance, en prenant une boisson isotonique de type plasma de Quinton.

4. OPTIMISER SES APPORTS MICRONUTRITIONNELS

Un déficit micronutritionnel peut être responsable d’une hyperperméabilité intestinale, d’un déficit immunitaire, d’un état inflammatoire et/ou d’un stress oxydatif chronique, amenant des contre-performances, des micro-traumatismes et des lésions à répétition, des troubles de l’humeur dus à une mauvaise transmission des neurotransmetteurs, des infections à répétition, etc…

Il est important de conserver un équilibre optimal entre nos 3 grands systèmes, le système nerveux central, le système immunitaire et le système endocrinien, grâce à la micronutrition.

Si vous avez des carences, il faut en premier lieu rechercher avec votre naturopathe s’il s’agit d’un défaut d’apport (alimentation déséquilibrée, régime, petit mangeur), d’un défaut d’assimilation (perturbations de la digestion, déviation des neurotransmetteurs) ou de besoins accrus suite à une maladie et à un retour à l’exercice physique intense par exemple. 

Rééquilibrer son assiette consistera à veiller à un apport conséquent en fruits et légumes verts à chaque repas, pour leur action anti-oxydante, leur pouvoir alcalinisant et leur richesse en électrolytes, afin de prévenir les blessures et limiter la fatigue musculaire. Les acides gras polyinsaturés devront être amenés à hauteur de 3 à 4 cuillères à soupe par jour d’un mélange d’huile de colza/d’olive ou d’huile de colza/de noix pour leurs effets anti-inflammatoires. 

Les boissons pour sportifs contenant beaucoup de sucres et de produits chimiques artificiels, je vous conseille pour vous recharger en électrolytes (les plus connus étant le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium) de boire de l’eau de coco, de la sève de bouleau ou de préparer des jus de fruits et légumes à l’extracteur.

LA STRATEGIE NUTRITIONNELLE DU SPORTIF EN PRATIQUE

Si votre épreuve est inférieure à 4 heures, vous pouvez passer directement à la phase 3.

Phase 1 : de J-7 / J-6, épuisez progressivement vos stocks de glycogène

Diminuez votre consommation de glucides d’un 1/3, soit en réduisant vos portions de pain, féculents, pommes de terre, quinoa, riz, amylacés et produits sucrés à chaque repas, soit en vous privant totalement de féculents et sucres au déjeuner.

Phase 2 : J-5, reconstituez vos réserves de glycogène

A minima 1 heure après votre entraînement, consommez des glucides de qualité riches en micronutriments, avec par exemple des fruits secs, des oléagineux, des smoothies, des jus à l’extracteur, des barres énergétiques crues de qualité. 

Au repas suivant, limitez les apports en protéines fortes (viandes rouges) et privilégiez les végétaux, en modulant cru, cuit et fibres en fonction de votre sensibilité intestinale :

Entrée à bas de légumes et céréales (salade composée, taboulé, potage…), plat principal associant au choix légumes, amylacés, légumineuses, tofu, œufs, poisson, volaille et 1 à 2 tranches de pain aux céréales bio (si besoin sans gluten). Pour rappel, je vous déconseille fortement de manger un dessert, sous peine de fermentation intestinale, de troubles digestifs nocifs et d’acidification de l’organisme.

Recette de barres énergétiques sans gluten et vegan

Phase 3 : J-4 à J-2, optimisez votre confort digestif et engrangez un maximum d’énergie

Limitez les produits à base de gluten, les graisses cuites, le lait animal, les légumes à fibres dures et peu digestes, certains fruits. Augmentez les apports en féculents d’un tiers à chaque repas, tout en préservant vos apports en acides gras essentiels, en micronutriments, en végétaux digestes et en protéines.

Phase 4 : J-1

La veille de la compétition, associez amylacés (pomme de terre, patate douce, châtaignes, riz, quinoa…) légumes, protéines (volaille, viande maigre, poisson, œufs au choix) 1 à 2 tranches de pain aux céréales bio. À distance du repas pour éviter la fermentoputrescence, vous pourrez prendre un dessert riche en glucides.

Phase 5 : Jour J

Si votre compétition débute le matin :

1 barre Énergy Boost avec une boisson chaude sans lait animal, 1 banane mure et, selon votre appétit, une poignée d’amandes, un œuf mollet ou du jambon. Respectez un délai de 3h minimum avant le départ et mâchez bien vos aliments.

Si votre compétition débute l’après-midi :

Le dernier repas doit être pris a minima 3 heures avant la compétition. Au déjeuner, consommez au choix, pâtes, riz, quinoa, amylacés accompagnés de crudités et de légumes cuits assaisonnés d’un filet d’huile d’olive, de noisette ou de colza, 100g environ de volaille, de poisson ou d’œuf.

Durant la période d’attente de l’épreuve, évitez de manger afin d’éviter l’inconfort digestif et hydratez-vous suffisamment. 

Pendant l’effort, veillez à avoir un apport en sels minéraux satisfaisant pour compenser les pertes minérales (sodium, potassium, zinc, magnésium), choisissez des boissons riches en sels minéraux désacidifiants comme les citrates et bicarbonates, en BCAA (acides aminés branchés), en vitamines et en glucides de qualité à hauteur de 30 g/litre maximum. Buvez au minimum 1/2 à 1 litre par heure, en fractionnant les prises et, toutes les 1 heure 30 environ, lorsque vos stocks de glycogène sont épuisés, mâchez lentement une barre Énergy Boost.

Après l’épreuve, il est important de patienter au moins 1 heure avant de manger du solide, afin de limiter l’effet de leaky gut syndrom. Lors du repas de récupération, privilégiez les aliments glucidiques et alcalinisants (légumes, amylacés), les acides gras essentiels (huiles de première pression à froid et oléagineux), les protéines faibles et évitez les protéines issues de la viande, trop acidifiantes.

Dans la seconde partie de l’article, je développerai une technique naturopathique extrêmement intéressante pour vous accompagner dans votre pratique sportive, la nutrithérapie, conçue pour pallier vos différentes carences. 

D’ici-là, je vous souhaite d’excellents entraînements si vous avez la chance d’avoir un peu d’espace, de belles compétitions à venir après le confinement et, bien évidemment, je reste avec grand plaisir à votre disposition pour échanger avec vous sur ce sujet !

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