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La nutrithérapie au service de vos performances sportives
Maintenant que vous connaissez les bases d’une bonne hygiène alimentaire chez le sportif d’endurance, ainsi que la gestion des troubles intestinaux et des douleurs inflammatoires grâce à mes 2 précédents articles sur le sujet, je vous propose une technique naturopathique complémentaire pour optimiser vos performances sportives, la nutrithérapie, appelée aussi micronutrition.
Chaque cas étant unique, je ne vous donne ici, volontairement, aucun dosage précis; il conviendra d’étudier ensemble, après une anamnèse approfondie en consultation, quels sont les micro-nutriments qui correspondent à votre besoin spécifique ainsi que la posologie la mieux adaptée à votre organisme, en fonction de l’intensité de votre activité.
La nutrithérapie dans les sports d'endurance
Il existe de nombreux facteurs et de multiples circonstances qui entraînent une augmentation des besoins micronutritionnels mais qui sont pourtant rarement pris en compte dans les apports journaliers recommandés, comme une activité physique élevée, des variations climatiques importantes, des déséquilibres alimentaires ou encore le stress, l’altitude et la toxicité de l’environnement.
Par exemple, pour un coureur de fond qui parcourt plus de 120 km par semaine, on sait qu’il n’a pas de bénéfices ostéo-articulaires mais plutôt des effets délétères qu’il faut compenser par la nutrithérapie. De plus, le syndrôme de surentraînement génère des déficits micronutritionnels, une baisse de la réponse immunitaire, une hyperperméabilité intestinale importante, un stress oxydatif majeur et un état inflammatoire chronique.
Le sport accroît par exemple considérablement nos besoins en magnésium, en fer, en vitamines B, C, D, E et bien d’autres nutriments comme les acides gras essentiels et les acides aminés. Je cite ci-dessous les plus connus et utiles, ma liste n’étant bien entendu pas exhaustive. Si vous avez une question très spécifique sur un autre nutriment ou une problématique particulière, n’hésitez pas à prendre rendez-vous pour un bilan complet !
1. La glutamine
La L-glutamine est une supplémentation intéressante et majeure si vous êtes un sportif intensif car c’est l’aliment privilégié des entérocytes, les cellules de notre intestin. Constituant principal des jonctions serrées, éléments primordiaux de l’étanchéité intestinale, cet acide aminé favorise la restauration de la muqueuse et limite ainsi l’excès de perméabilité intestinale dangereuse pour votre organisme. L’un des principaux rôles de la L-glutamine dans le corps consiste à favoriser la désintoxication en agissant comme un tampon et en convertissant l’ammoniaque en urée, permettant le nettoyage de l’organisme des niveaux élevés d’ammoniaque. La L-glutamine améliore également le glycogène dans les muscles et augmente ainsi l’énergie vitale, tout en modulant l’activité cérébrale et en relaxant les muscles.
Or, faire une heure d’exercice peut entraîner une réduction d’environ 40 % de la glutamine dans le corps et avoir un impact ultra négatif sur l’entraînement. C’est pourquoi je la recommande souvent dans le cadre de la pratique sportive d’endurance, au dosage minimal de 1 à 4 g par jour, en fonction du protocole, l’idéal étant de la consommer entre les repas pour une meilleure assimilation. Elles possède quelques contre-indications absolues, comme certains cancers (leucémie, lymphome, etc), attention donc à l’auto-prescription.
2. L'arginine
Les propriétés de la L-arginine sont nombreuses, comme par exemple la régulation de la tension artérielle, l’augmentation du flux sanguin, l’amélioration du transport de l’oxygène et des nutriments jusque dans les cellules, la stimulation de la production d’hormone de croissance (GH) par l’hypophyse, l’accélération de la cicatrisation des plaies et la réparation des tissus endommagés par les blessures et les traumatismes sportifs.
Précurseur de la créatine qui, grâce au magnésium, devient un soutien énergétique capable de restaurer des liaisons riches en ATP pendant un effort intense, la L-arginine stimule la multiplication des mitochondries, nos centrales de production d’énergie cellulaire. Intéressante également pour la réparation tissulaire, celle des muscles par exemple, l’arginine a aussi des propriétés immunostimulantes. C’est un acide aminé essentiel qu’il est conseillé de prendre de préférence sous forme d’alpha cétoglutarate d’arginine, ou A-AKG, pour des raisons d’efficacité et de biodisponibilité, avec des dosages variant de 1 à 6 g. Attention à ne pas l’utiliser en cas de poussée d’herpès.
3. Les B.C.A.A
Trois acides aminés essentiels composant les BCAA (Branched Chained Amino Acid ou Acides Aminés à Chaînes Ramifiées en français) sont très utiles pour vos muscles : la valine, la leucine et l’isoleucine. Pendant l’effort, les BCAA participent à la production d’énergie, améliorent le niveau d’endurance, stabilisent et régulent le niveau de glucose dans le sang, participent à la formation de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans le sang et évitent la dégradation des fibres musculaires. Avant et après l’effort, les BCAA protègent vos muscles du catabolisme (baisse de densité musculaire) et aident à la réparation des tissus lésés lors de l’effort et à la récupération. Ils contribuent à la prise de masse musculaire maigre en rééquilibrant la balance azotée et sont donc anabolisants.
Pour favoriser leur assimilation, ces nutriments sont généralement vendus en combo, avec un ratio de 4-1-1 (4 leucine pour 1 valine et 1 isoleucine) et sont associés à la vitamine B6. La dose idéale de BCAA est de 3 à 10 g, répartis de 1 heure 30 avant jusqu’à 1 heure 30 après l’effort, à prendre uniquement les jours d’entraînement.
4. La bromélaïne
Cicatrisante, anti-inflammatoire et anti-oedémateuse, la bromélaïne est en plus protéolytique, c’est-à-dire qu’elle améliore grandement la digestion des protéines alimentaires et peut éliminer toutes les formations surnuméraires de type polype, kyste, verrue, tumeur ou fibrome. Cette enzyme extraite de la tige d’ananas a démontré son efficacité sur les tendinites en agissant sur l’activation des prostaglandines anti-inflammatoires et l’inhibition de la bradykinine, enzyme pro-inflammatoire libérée par la sueur. Ainsi, elle est antalgique, réduit grandement l’intensité des traumatismes sportifs ostéo-articulaires et accélère la récupération, c’est pourquoi il peut être intéressant de la prendre avant, pendant et après l’effort. Tous les compléments à base de bromélaïne sont loin de se valoir, attention donc aux arnaques !
5. Le magnésium (Mg)
Le magnésium est une molécule ubiquitaire, un cofacteur qui agit sur plus de 300 réactions métaboliques au sein de notre organisme, avec des actions à deux niveaux : musculaires et nerveux. Pour les muscles, il intervient sur le métabolisme énergétique et la transformation des sucres et des graisses en énergie, il permet la contraction et la relaxation musculaire et régule le rythme cardiaque. Si vous souffrez d’un déficit en Mg, vous allez donc manquer d’énergie et subir une grande fatigabilité à l’effort, avec des crampes. Au niveau nerveux, le magnésium a un effet calmant, rééquilibrant et permet la transmission de l’influx nerveux et la synthèse des neurotransmetteurs. Toute carence risque de vous amener à un état anxieux, avec des troubles de l’humeur et du sommeil.
Si votre alimentation n’est pas adaptée et que vous développez de l’acidose métabolique due au sport intensif, une supplémentation devient indispensable puisque le Mg que vous consommez sera systématiquement détourné pour alcaliniser votre corps et ne pourra servir à la décontraction musculaire et à la transmission neuronale. De plus, lorsque vous manquez de Mg, un stress même minime entraîne une fuite par les urines du minéral, votre corps se fatigue et sécrète plus d’adrénaline, de noradrénaline et de cortisol afin de contracter les muscles, un cercle vicieux s’installant ainsi avec des coups de pompe et une plus grande vulnérabilité au stress. Par ailleurs, cette sortie du Mg des cellules s’accompagne aussi d’une entrée de calcium et de fer, intensifiant ainsi les émissions de radicaux libres qui vont détruire la vitamine E et les acides gras polyinsaturés, générant un cercle vicieux supplémentaire néfaste au bon fonctionnement de vos cellules. C’est la raison pour laquelle un complément en magnésium est recommandé, sous forme de bisglycinate préférentiellement. En plus de choisir une forme assimilable, les facteurs de fixation et de métabolisation du Mg que sont la taurine et la vitamine B6 doivent impérativement être associés au complexe, d’où l’importance de ne pas se laisser séduire par le marketing pour acheter votre complément alimentaire mais de vous tourner vers des produits professionnels, conseillés par les naturopathes. L’idéal est de faire une cure de six semaines minimum, en deux à trois prises quotidiennes pour une meilleure assimilation, sa demie-vie d’élimination étant courte.
6. Le fer (Fe)
Le fer est impliqué dans de nombreuses fonctions biologiques, pour transporter de l’oxygène, métaboliser les hormones thyroïdiennes, synthétiser les neuromédiateurs, réguler l’immunité, etc. Un déficit en fer peut entraîner une asthénie, une hypothyroïdie fonctionnelle, des troubles de l’humeur, une moindre résistance aux infections et aux maladies. L’activité physique intense dépendant grandement de la fourniture d’O2 aux muscles, elle est fer-dépendante et globules rouges-dépendante. Le Fe intervient comme cofacteur de certaines enzymes et est pro-oxydant à trop forte consommation, d’où l’importance d’un dosage précis de la ferritine, de la CRP ultrasensible et d’une complémentation ciblée faite par un professionnel de santé. Il faut distinguer le fer héminique (issu de la viande rouge) qui passe très bien la barrière intestinale pour être absorbé à hauteur de 15 à 20% et le fer végétal qui entre en compétition avec le cuivre, le zinc ou d’autres sels lors de son transport, donc moins bien absorbé. En prenant trop de fer, vous pouvez paradoxalement réduire vos réserves et manquer de fer, car le foie va vous protéger de ce largage excessif et de l’inflammation en bloquant toute absorption. Il est donc très important de vous supplémenter à bon escient et de l’associer si besoin au cuivre. Vous trouverez du bisglycinate de fer d’excellente qualité chez Copmed.
7. LE ZINC (Zn)
Le zinc est un oligo-élément indispensable à notre organisme, qui intervient dans le métabolisme de plus de 200 enzymes, dans la synthèse lipidique, dans l’activité de la SOD (super oxyde dismutase), dans l’immunité, la croissance, le métabolisme de l’insuline, l’inhibition de la 5-alpha-réductase impliquée dans le cancer de la prostate et certains types d’acné, etc. Il contribue à l’équilibre acido-basique et possède un pouvoir anti-oxydant, surtout lorsqu’il est couplé au sélénium.
Si vous avez souvent des diarrhées, des lésions cutanées, des réponses immunitaires diminuées, vous souffrez peut-être d’une carence en zinc. Il faudra alors prendre du bisglycinate de zinc (sous forme chélatée pour une haute biodisponibilité) 2 à 3 fois mieux absorbé que l’oxyde de zinc, le sulfate ou le carbonate. Il est essentiel de comprendre qu’un dosage important ne sert à rien, car c’est le taux d’absorption de votre complément qui compte ! Donc plus les doses sont importantes dans le complément que vous achetez, moins potentiellement sa qualité est intéressante, d’où la nécessité d’être guidé.e par un professionnel.
8. LA VITAMINE C
Du fait de notre alimentation de plus en plus carencée, une cure de vitamine C de quelques semaines sous forme d’ascorbate de calcium est intéressante, d’autant que de nombreux travaux démontrent qu’un déficit altère les capacités du sportif d’endurance. L’étude de F.M. Spioch confirme que la vitamine C peut augmenter la capacité à l’effort tout en réduisant la consommation d’oxygène, la dépense énergétique et l’accélération du pouls, améliorant l’efficacité mécanique de 25%. Une meilleure récupération est également prouvée.
Il existe des complexes à privilégier avec une vitamine C liposomale, c’est-à-dire au moins 2 fois plus assimilable et non acide pour l’estomac, dotée d’une meilleure digestibilité.
Les vitamine C et E sont toutes deux anti-oxydantes et conjointement très importantes pour la protection des tissus de notre organisme confrontés au stress des exercices intenses ou prolongés. Les effets synergiques de ces deux vitamines sont prouvés, la vitamine E agissant comme antioxydante majeure et la vitamine C opérant comme régénératrice de la vitamine E; leur association conduit donc à la prévention des risques des effets néfastes des radicaux libres produits lors d’un exercice physique, en particulier sur le développement de lésions des membranes cellulaires pour les sportifs d’endurance.
9. LA VITAMINE D
La vitamine D est associée à la force musculaire, du fait de son implication dans la transcription des gènes de l’ARN messager et la synthèse protéique ultérieure, ainsi que dans la biodisponibilité du calcium. Son déficit peut se manifester sous forme de crampes et de douleurs musculaires, voire cardiaques, et peut également entraîner une lyse osseuse, avec un risque fracturaire accru. Environ 80% de la population présente une carence en vitamine D et, selon l’étude de Constantini, 48% des athlètes pratiquant un sport intensif en extérieur.
Il existe des ampoules à prendre tous les 15 jours ou plus, que je vous déconseille; en effet, il est préférable que vous évitiez des doses massives de composés synthétiques que votre foie et vos reins devront éliminer. Ils ne pourront de toute manière pas pénétrer dans vos cellules, entraînant des dépôts dans votre corps, et ils contiennent des adjuvants potentiellement cancérigènes. Je vous conseille donc plutôt des gouttes journalières 100% naturelles qui sont, elles, dosées en vitamine D3 (cholécalciférol), le plus souvent entre 800 et 1000 UI, qui peuvent être prises directement per os ou le spray dosé à 2000UI de D3, ultra pratique, des laboratoires Copmed.
10. LE CO-ENZYME Q10
À l’état naturel, le coenzyme Q10 est un puissant anti-oxydant lipophile, fabriqué à partir du cholestérol et très présent dans le muscle cardiaque. En cas de déficit en coQ10, on observe une altération du métabolisme aérobie (réservoir d’énergie qui mobilise principalement glucides et lipides), avec une acidose et une moindre utilisation des glucides, ainsi qu’une diminution des capacité aérobies. L’activité physique augmentant la consommation d’oxygène, la VO2 max est élevée pour assurer la performance mais entraîne, au niveau mitochondrial, des lésions dues à l’agressivité radicalaire. Plus celle-ci est importante, moins les globules rouges vivent longtemps.
Le coenzyme Q10 intervient directement au niveau de la chaîne de transfert des électrons sur les mitochondries, centrales énergétiques de nos cellules; c’est le 1er anti-oxydant qui limite cette fuite d’oxygène au niveau mitochondrial, mais qui diminue malheureusement fortement avec l’âge. Il est donc vital de compenser ce volume d’activité physique, ainsi que l’inflammation liée au sport et l’ischémie-reperfusion des intestins, par des apports en antioxydants. Il est prouvé que la supplémentation en coenzyme Q10 sous forme d’ubiquinol améliore les paramètres à l’effort à la dose de 90 mg par jour. Il est important de choisir l’ubiquinol, forme biologiquement active qui est plus efficace et jusqu’à 8 fois plus assimilable que l’ubiquinone, mais aussi un peu plus cher en raison de sa qualité.
11. LES PROBIOTIQUES
Entretenir et renforcer notre flore intestinale par les prébiotiques et probiotiques est très important pour le bon fonctionnement de nos systèmes digestif et immunitaire. En effet, le côlon contient naturellement une flore intestinale de 2 kg de bactéries, soit 100 000 milliards, réparties en 400 espèces. Ces bactéries vivantes remplissent des fonctions essentielles aux sportifs d’endurance telles que la défense contre les microbes pathogènes ou les toxines, le maintien de l’intégrité de la paroi intestinale, l’optimisation de l’absorption des acides gras, des protéines, et des minéraux, la stimulation de l’immunité, la digestion du lactose, des fibres alimentaires indigestes et l’optimisation du transit, la production de vitamines B et K et la production de nutriments pour les cellules intestinales.
Les meilleurs probiotiques dans le cas présent appartiennent aux genres Lactobacillus et Bifidobacterium et, pour être actifs, doivent arriver vivants au niveau du côlon. D’une durée de vie très limitée, un apport régulier est intéressant, le conseil d’un naturopathe étant important pour le choix des bactéries adaptées à vous et pour la posologie à suivre, certaines pratiques pouvant être contre-productives. Certains aliments fermentés tels que la choucroute, le kéfir, le miso, le tofu lactofermenté, la sauce soja, le kombucha apportent également naturellement des probiotiques, il serait donc dommage de vous en priver !
Cette liste de micro-nutriments essentiels à une bonne pratique sportive n’est bien entendu pas exhaustive. Les plantes peuvent également être très utiles ainsi que la réflexologie et d’autres techniques énergétiques. C’est pourquoi faire un point précis sur votre niveau de vitalité avec une naturopathe-nutritionniste ou un spécialiste de la santé et adapter une complémentation à votre cas particulier peut être réellement bénéfique.
N’hésitez pas à me faire un retour en commentaires sur vos habitudes alimentaires, vos supplémentations, le sport que vous pratiquez, etc… ou à prendre rendez-vous avec moi pour une téléconsultation complète de 1h30 à 2h00 si vous souhaitez optimiser ou retrouver votre forme !
Je vous souhaite beaucoup de joie et d’épanouissement lors de vos entraînements et de vos compétitions !
Marie Claire