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Comment choisir vos protéines au quotidien ?
Viande rouge, volaille, poisson, œuf, légumineuses, tofu, oléagineux… les sources de protéines sont nombreuses et il est parfois compliqué d’équilibrer ses menus en fonction des différents mythes concernant ces macro-nutriments. Le lobbying alimentaire a entretenu l’idée durant des décennies que les produits animaux sont indispensables au bon développement humain. D’ailleurs, dans l’inconscient collectif, protéine équivaut le plus souvent à chair animale. Toutefois, c’est une vision simpliste et totalement fausse, puisque l’essentiel pour le corps est d’avoir un apport régulier en acides aminés, ces fractions protéiques que l’on retrouve aussi en grande quantité dans les végétaux. Contrairement aux croyances, l’humain n’est pas un carnivore comme certains grands mammifères mais tout au plus adaptivore, en fonction des régions qu’il a colonisées et au prix de maladies métaboliques et dégénératives dues à ses excès.
Pourquoi manger des protéines ?
Les protéines sont indispensables à notre santé car elles font partie de la structure de nos cellules et permettent de fabriquer tous les tissus de notre corps, tels que notre peau, nos os, nos cartilages, nos muscles, etc. Elles sont nécessaires à la fabrication de nos enzymes, de nos hormones, de nos anticorps et de nos neurotransmetteurs. Pour être utilisées par notre corps, ces protéines doivent d’abord être scindées en acides aminés, qui seront absorbés et utilisés lors de la digestion. Il existe des centaines d’acides aminés, mais seulement 22 rentrent dans la structure des protéines. Parmi eux, 9 sont essentiels, c’est-à-dire que le corps humain est incapable de les fabriquer lui-même et que l’on peut les trouver dans diverses sources végétales ou animales. Les protéines végétales couvrent totalement nos besoins, sont d’excellente qualité et, contrairement à la propagande des lobbyistes du secteur agro-alimentaire, ne sont en rien inférieures aux protéines animales.
Les végétaux riches en protéines
Le monde des végétaux offre un très large éventail de sources de protéines. Il est ainsi facile de trouver votre ration journalière d’acides aminés essentiels, ces éléments constitutifs d’une protéine complète indispensables à la vie, dans les légumineuses, les céréales, les noix et les graines, qui fournissent le spectre complet d’acides aminés, et donc de protéines, nécessaires à l’entretien de votre corps.
Les légumineuses (appelées aussi légumes secs) offrent une formidable combinaison de protéines végétales et de glucides riches en fibres, pour un niveau d’énergie stable et équilibré. Elles sont également riches en vitamines et en minéraux essentiels. Chaque légumineuse offrant une gamme de nutriments différente, je vous conseille donc de les combiner et d’en consommer une grande variété.
Pensez à faire tremper vos légumineuses avant de les cuisiner (de 4 à 12h minimum selon les variétés), cela permettra d’activer pleinement leur potentiel enzymatique, d’éliminer une grande partie des purines génératrices d’acide urique (l’azote qui provoque les flatulences) et de les rendre plus digestes et assimilables par votre organisme. Si vous n’en consommez jamais, je vous conseille de commencer par manger des petites portions puis, si vous les digérez bien, d’augmenter progressivement votre ration.
Teneur en protéines de quelques légumineuses (pour 100g) :
SOJA : 38.20g
POIS CARRÉ (ou GESSE) : 33.10g
FÈVE : 26.12g
POIS CASSÉ : 24.55g
MUNGO : 23.60g
HARICOT ROUGE : 23.60g
LENTILLE : 23.40g
AZUKI : 23.60g
HARICOT BLANC : 20.90g
POIS CHICHE : 18.60g
Pour info, le jambon de porc, le dindonneau, le boeuf ou le thon apportent environ 22g de protéines pour 100g d’aliment, le cabillaud 17.70g et le foie de veau 14.90g.
Les céréales possèdent, elles aussi, des protéines végétales en quantité intéressante, mais attention aux céréales modernes riches en gluten qui sont très nocives pour votre santé. Pourquoi différencier les céréales modernes des traditionnelles ? Parce que le gluten contenu dans nos céréales actuelles n’a absolument rien à voir avec celui des céréales du début du XXème siècle, en particulier celui du blé, dont il est scientifiquement prouvé qu’il est toxique et inadapté à la consommation humaine. Nombre de désordres, comme par exemple certaines maladies auto-immunes, peuvent être en partie réglés en supprimant ces pseudo-céréales des temps modernes de l’alimentation.
Teneur en protéines de quelques céréales (pour 100g) :
AMARANTE : 15.80g
QUINOA : 14.80g
RIZ SAUVAGE : 14.73g
ÉPEAUTRE : 14.20g
BOULGOUR : 12.29g
BLÉ : 11.40g
ORGE : 11.20g
SORGHO : 11.AVOINE : 10.70g
MILLET : 10.60g
SARRASIN : 9.77g
SEIGLE : 9.50g
MAÏS : 8.66g
RIZ : 7.78g
Pour info, le blanc d’oeuf contient 11.10g de protéines pour 100g et le lait de vache entier 3.31g pour 100ml.
Comment parler des protéines végétales sans présenter le chanvre et ses formidables petites graines aux multiples bienfaits. Souvent diabolisé à cause de son cousin indien le cannabis, il est pourtant très riche en acides aminés, en acides gras essentiels, en fibres et en minéraux.
Une portion de 30g de poudre de chanvre contient environ 120Kcal et 15g de protéines, soit une concentration de 50% de protides de qualité. Avec son excellente digestibilité et son léger goût de noisette, c’est un allié de choix pour varier vos apports, lutter contre la fatigue et améliorer vos fonctions immunitaires. Contrairement à d’autres types de protéines, celles du chanvre sont hautement assimilables, c’est-à-dire que votre corps va pouvoir les utiliser à plus de 90% pour réparer et entretenir votre masse musculaire.
Riche en omégas 3 et 6, avec un excellent rapport de 3 pour 1, la graine de chanvre ou la farine de graines de chanvre pressées à froid régulent l’équilibre hormonal, équilibrent la glycémie, protègent des maladies cardiaques et contribuent au maintien ou à la perte de poids. Vous pouvez consommer le chanvre sous forme de pancake au petit-déjeuner (mélangé à une autre farine), dans un pain fait maison, ou en graines, dans un yaourt végétal par exemple.
Je vous conseille de consommer exclusivement des céréales brutes, bio et complètes, afin d’avoir une qualité nutritionnelle maximale, et de choisir une grande diversité de variétés pour égayer vos plats. Vous allez ainsi partir à la découverte de nouveaux goûts, réveiller vos papilles et adopter d’excellentes habitudes culinaires. Par exemple, plutôt que de manger du pain blanc ou de la pâte à pizza classique sans aucune valeur nutritionnelle, optez pour des farines de céréales ou de légumineuses riches en nutriments, en acides aminés et ultra-goûteuses (farine de pois chiche, de quinoa, de châtaigne, de lentille verte, de seigle, de sarrasin, de riz complet, de blé traditionnel complet, de petit épeautre, de chanvre, etc…).
Les noix, les graines et les fruits oléagineux sont également des aliments d’une exceptionnelle richesse en protéines végétales mais aussi en minéraux et oligo-éléments.
Pensez à faire tremper vos noix et vos fruits oléagineux avant de les consommer (environ 12h soit une nuit), pour libérer leur potentiel nutritif et enzymatique (leur énergie maximale en quelque sorte) et faciliter leur digestion, surtout si vous avez déjà ressenti une lourdeur en les consommant.
Teneur en protéines de quelques noix, graines et fruits oléagineux (pour 100g) :
GRAINE DE TOURNESOL : 26.50g
CACAHUÈTE : 25.30g
PAVOT : 23.80g
AMANDE : 22.10g
SÉSAME : 20.90g
PISTACHE : 20.27g
GRAINE DE COURGE : 19.00g
LIN : 18.29g
NOIX DE GRENOBLE : 17.00g
NOIX DU BRÉSIL : 16.00g
CHIA : 15.60g
NOISETTE : 14.10g
NOIX DE COCO : 4.62g
Afin que vous assimiliez tous les nutriments des graines de petite taille (comme celles de lin par exemple), il est important de les piler ou de les moudre, car sinon, elles n’apporteront rien à votre corps et se contenteront de traverser votre tube digestif encore entières, sans délivrer leurs précieux nutriments.
Quels super-aliments privilégier ?
La spiruline, avec ses 63g pour 100g est la reine des super-aliments, celle qui apporte le plus de protéines végétales (presque deux fois plus de protéines que la volaille). De plus, ce sont des protéines végétales bio-disponibles, beaucoup plus assimilables que les protéines animales. Choisissez toutefois avec soin une spiruline d’excellente qualité et vérifiez sa provenance, car tous les revendeurs ne se valent pas.
Les graines germées sont des bombes alimentaires en matière de nutriments, car elles contiennent des quantités énormes d’acides aminés (les fractions de protéines végétales), d’enzymes facilitant la digestion et sont riches en divers minéraux et oligo-éléments. Elles possèdent un potentiel nutritionnel décuplé par rapport aux graines non germées et correspondent mieux aux besoins physiologiques de l’alimentation humaine. Elles sont hyper digestes et sont idéales si vous souffrez des intestins. Si vous débutez une transition alimentaire vers un mode d’alimentation plus sain, pensez-y car ces jeunes pousses contiennent le totum de l’énergie de la future plante et vous mettront ainsi à l’abri de toutes carences.
Le soja dans sa version lacto-fermentée sous forme de tofu ou de tempeh est un aliment hautement nutritif aux multiples bienfaits ancestraux, avec 17g de protéines pour 100g. Ces différents mets sont très riches en protéines, et comme ils sont peu riches en matières grasses, ils ont un goût neutre. Pour être goûteux, assaisonnez-les, épicez-les généreusement et intégrez-les à des légumes. Il est important que vous achetiez le soja et l’ensemble de ses dérivés en version bio et française, si vous voulez éviter les OGM.
Le seitan contient plus de 75% de protéines et est extrêmement riche en acides aminés essentiels. Fabriqué à partir de farine de blé ou d’épeautre, on le retrouve dans nombre de préparations végétariennes. Mais attention, il contient énormément de gluten et ne vous conviendra pas du tout si vous êtes intolérant.e ou allergique. Personnellement, je ne vous le recommande pas, sauf très occasionnellement.
La levure de bière, avec ses 46g de protéines pour 100g, est également riche en acides aminés, en vitamines B1, B5, B8 et B9 et en minéraux. C’est un probiotique naturel très efficace pour lutter contre vos petits tracas digestifs et pour entretenir votre beauté. A saupoudrer sans modération sur vos assiettes !
Le germe de blé contient environ 30g de protéines végétales et est à lui seul synonyme de vitalité, de renforcement des défenses immunitaires et de ralentissement du vieillissement cellulaire. Simple à consommer au quotidien, il est source de vitamines, d’oligo-éléments et de minéraux indispensables pour se maintenir en forme. Je vous conseille donc de le consommer sans modération !
Les légumes contiennent, eux aussi, des protéines de grande qualité nutritionnelle et doivent être associés aux légumineuses ou aux céréales, pour leurs apports en vitamines, minéraux et autres nutriments.
Quels sont nos besoins en protéines ?
Nos besoins en protéines varient en fonction de notre âge, de notre sexe et de notre poids. Par exemple, pour une femme de 30 ans à 59 ans qui pèse 55 kg, le besoin minimal en protéines sera de 36.3g par jour. Pour un homme adulte, c’est également 0.66g de protéines par kg qui couvrira ses besoins journaliers. L’idéal, pour faire simple, est de prévoir 1g à 1,2g de protéines par kg de poids (et non pas par portion d’aliment protéiné). Vous trouverez peut-être que c’est peu, car nous avons été bercés par des slogans publicitaires pour nous vendre toujours plus de viande, de produits laitiers et nous convaincre d’élever notre taux de protéines, mais avec la démonstration que je vous ai faite plus haut sur les teneurs en protéines des végétaux, vous voyez qu’il est impossible d’être carencé.e à moins de souffrir de famine ou d’anorexie mentale.
Toujours contrairement aux croyances, le niveau d’activité physique non plus ne détermine pas la quantité protéique nécessaire à l’équilibre vital. Alors, à part abîmer irrémédiablement vos reins et alléger votre porte-monnaie, acheter des protéines en poudre ou vous gaver de blancs d’oeufs ou d’autres protéines, même végétales, pour fabriquer du muscle est une hérésie. En revanche, couvrir vos besoins journaliers en protéines est indispensable, pour optimiser vos apports en acides aminés, être rassasié.e durablement après un repas et éviter les pics d’insuline en consommant trop de glucides à index glycémique élevé et de snacks sucrés et gras. Comme pour toute classe d’aliments, la qualité prévaut sur la quantité.
Il est important pour votre vitalité de commencer votre journée avec une dose optimale de protéines et d’acides gras essentiels, en prenant un petit-déjeuner composé, entre autres, des aliments cités plus hauts, comme par exemple du pain aux céréales complètes et un œuf, des amandes et autres noix, des graines de chia, de la spiruline, etc. Vous optimiserez votre équilibre hormonal, votre bonne humeur et votre dynamisme et éviterez les pics de cortisol et d’insuline qui entraînent, parmi d’autres désagréments, l’hypoglycémie, l’inflammation silencieuse (dite de bas grade) et la prise de masse grasse. Afin d’en savoir plus sur le sujet et voir des exemples de compositions équilibrées, lisez l’article que j’ai publié pour Les Clés de la Santé « Quel est le petit-déjeuner idéal ? »
Pour en finir avec certaines croyances, les végétariens, végétaliens ou vegan entendent souvent qu’il faut associer céréales et légumineuses afin de couvrir ses besoins en protéines, ce qui est controversé. En effet, cette combinaison alimentaire peut être très nocive pour la muqueuse intestinale car, les temps de digestion n’étant pas les mêmes, cela peut créer de la fermentation et de la putréfaction ainsi qu’un phénomène de glycation des protéines très néfaste pour votre équilibre cellulaire et circulatoire. Cette fermentation va agresser la muqueuse du tube digestif et déséquilibrer le microbiote intestinal (l’ensemble des super bactéries chargées de la santé du tube digestif et donc de votre équilibre tout entier). À force d’agressions répétées de la muqueuse, un phénomène d’hyperperméabilité intestinale va apparaître. Votre intestin va alors devenir une véritable passoire, ne jouant plus son rôle de filtre à cochonneries. De plus, il ne permettra plus l’assimilation suffisante des nutriments vitaux pour votre santé.
En résumé et pour faire simple :
- À chaque repas, choisissez une légumineuse ou une céréale, que vous associerez à des légumes. Ainsi, vous êtes certain.e de respecter au mieux votre équilibre intestinal. Et si vous ne savez par où commencer pour cuisiner, prenez rendez-vous avec un.e naturopathe spécialiste de la nutrition. Une seule séance peut vous permettre d’établir un programme d’hygiène alimentaire utile tout au long de votre vie, un véritable investissement sur votre santé !
- Si vous souhaitez multiplier les apports, choisissez-les par famille d’aliments mais ne mélangez pas les sources de protéines végétales entre elles ou les protéines végétales avec des protéines animales.
- Pensez aux œufs, apports intéressants d’acides aminés et d’omega-3, sous forme d’omelette, à la coque, au plat, brouillés, mollets, en privilégiant tout de même les cuissons où le jaune reste quasi cru pour préserver les acides gras essentiels très fragiles.
- Si vous êtes omnivore, consommez du poisson, des fruits de mer et de la viande blanche en priorité, au déjeuner plutôt qu’au dîner et cuisinez de la viande rouge maigre, maximum 3 à 4 fois par semaine.
Ce sujet de nutrition mériterait plusieurs articles à lui tout seul. Si vous souhaitez vous tourner vers une alimentation hypotoxique, anti-inflammatoire et anti-âge, vous en ressentirez d’immenses bénéfices et préserverez votre santé et votre jeunesse sur le long terme. Dites-moi en commentaires si vous voudriez que j’approfondisse ces thèmes et j’orienterai mes futurs articles en fonction de vos demandes.
Très belle santé à vous !
Marie Claire